器具を使わない筋力トレーニングの方法は何ですか？

フィットネスは多くの友人が好きなスポーツです。男性は筋力トレーニングを通じて強い筋肉を作ることができ、女性はトレーニングを通じて完璧な体型を手に入れることができます。また、人々の身体の健康にプラスの意味を持っています。通常、私たちは器具を使ったトレーニングを通じてそれを行います。では、器具を使わない筋力トレーニングの方法は何でしょうか？この問題を解決するために、次の紹介を通じて紹介します。

ネック

（1）足を自然に開いて立ち、指を交差させて頭の後ろで持ちます。首を使って適度な抵抗を加えながら、一定の力で頭を前方下方に押し、手で頭が下がらないようにします。この「膠着状態」の姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

練習するときは、胸とお腹をまっすぐにし、背中を丸めないようにしてください。

（２）右手を頭の右側に当て、頭を左に押し下げます。その際、首を使って適度な抵抗を与え、手が頭を左に押し下げないようにします。この「膠着状態」の姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。それから方向を変えて練習します。

練習するときは、上半身をまっすぐに保ち、片側に傾かないようにしてください。

胸

（１）腕立て伏せは動的な運動です。ここでは静的腕立て伏せを紹介します。腕立て伏せをするとき、体が胸が地面に触れそうな位置まで下がると、大胸筋は非常に緊張します。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（２）壁に向かって立ち、両腕を前に上げ、指先が壁に触れそうになるが触れない程度まで上げます。まっすぐ立ち、前かがみになり、指先を上に向けて手のひらを壁に当てます。肘を曲げ、上腕と前腕を 90 度の角度にして、上半身を壁に近づけます。肘を曲げたまま上半身を支えますが、体が壁に寄りかからないようにします。大胸筋を極度に緊張させ、この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

肩

ドアを開けて、両腕を下げ、拳を軽く握り、手の甲を前に向け、ドア枠の中に立ちます。次に、両腕を横に広げ、ドアを開けたまま支えるかのように、拳をドア枠に押し付けます。三角筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれ以上維持してから、リラックスします。

戻る

立ったり座ったりして、両手を腰に当て、広背筋を緊張させて両側に開きます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれ以上維持してから、リラックスします。

アーム

（1）机に座り、両手で机の下端を持ちます。机を持ち上げるように、上腕と前腕を90度の角度にします。上腕二頭筋を極限まで締めます。この静止した姿勢を8～10秒またはそれ以上維持してから、リラックスします。

（２）両腕を体の横に自然に下げ、両手を軽く握り、手の甲を後ろに向けた状態で直立します。両腕をまっすぐ上に、そして後ろに上げ、上半身を少し前に傾けます。両腕をこれ以上上げられないところまで上げます。上腕三頭筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（３）両腕を下げ、手の甲を後ろに向けて握りこぶしを作った状態で立つか座ります。手首をできるだけ曲げ、前腕の筋肉を極度に緊張させ、この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれ以上維持します。それではリラックスしてください。

腹部

（1）足首を固定し、上半身を起こした状態で仰向けに寝ます。上半身と下半身の角度は90度以上で、腹直筋は極度に緊張している必要があります。この静止した姿勢を8～10秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（2）仰向けに寝て、下肢と上半身をV字型に起こします。腹直筋をしっかりと締めます。この静止した姿勢を8～10秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

脚

（1）ハーフスクワットで、太ももを水平に保ち、上半身を地面に対してできるだけ垂直にします。腕を胸の前で交差させ、大腿四頭筋を締めます。この姿勢を8〜10秒またはそれ以上保持してから、リラックスします。

（2）つま先を地面につけ、かかとをできるだけ高く上げて座ります。ふくらはぎの上腕三頭筋をしっかりと締めます。この姿勢を8～10秒またはそれ以上保ち、その後リラックスします。

上記の紹介を通じて、器具を使わない筋トレの方法がわかりました。通常のトレーニング中に注意する必要があるのは、トレーニング中の筋肉の緊張を防ぐために、トレーニング前にウォームアップすることです。また、毎日の食事でタンパク質の多い食品を多く摂取するように注意する必要があります。