筋肉を素早く増やす方法は何ですか?

多くの友人は、フィットネスをしているときに、筋肉トレーニングをしばらく続けた後、効果が非常に遅いことに気付くというこの感覚を経験するでしょう。この状況には多くの理由があります。間違った方法もあれば、トレーニングの強度が十分でないこともあります。人によって状況は異なります。トレーニングするときは注意が必要です。では、筋肉を素早く構築する方法は何でしょうか?以下で簡単に見てみましょう。

1. 筋肉を鍛える主な方法

筋肉を鍛える主な方法はバーベルベンチプレスであり、他の運動は補助的なものです。なぜなら、鍛えられる筋肉の大きさは持ち上げられる重量に正比例するからです。ベンチプレスのバーベルの重量はダンベルに比べてかなり大きいです。

重いダンベルを使ってベンチプレスやフライを行うのは非常に困難です。 通常、ベンチプレスの重量が60kgに達し、1セットあたり8〜10回行うと、胸囲は95cmまで鍛えることができます。 100kgを使ってトレーニングすると、胸囲は100cmを超え、120cmに達します。

2. ベンチプレスバーベルの設計と実践

バーベルやダンベルを使ったエクササイズでは、バーの重さ、バーの持ち方、グリップの距離、持ち上げる角度、持ち上げる速度、セット数などの要素が、主に鍛えられる筋肉に影響します。

ベンチプレスバーベルのバーの直径は、外径が35〜40 mm、壁の厚さが2.5〜3.0 mmと、少し太めにする必要があります。レバーを厚くすると、手のひらにかかる単位圧力が軽減され、力を受ける面積が広がり、腕を押し上げやすくなります。グリップからベルプレートまでの距離は、重量（力）が胸筋に近い垂直面に集中し、力の偶力の発生を減らすことができるように、約 100 mm と短くする必要があります。

レバーは、鍛える胸筋の領域（横隔膜から鎖骨まで）で上げ下げする必要があります。胸は下から上へ、広い方から狭い方へと鍛える必要があります。つまり、最初に下胸部（横向きに寝た状態）を鍛え、次に中胸部（平らに寝た状態）を鍛え、最後に上胸部（横向きに寝た状態）を鍛えます。まず、ワイドグリップ、次にミディアムグリップ、最後にナローグリップを使用します。幅の広いグリップバーを使用すると胸筋の幅が鍛えられ、幅の狭いグリップバーを使用すると胸筋の高さ（厚さ）が鍛えられます。

ベンチプレスについては、インクラインベンチプレス（20〜30度）とフラットベンチプレスでは短いベンチを使用します。プレス時に背中の上部だけがベンチ面に触れるため、胸が立ち上がって単位圧力を高めることができます。インクラインベンチプレスに座った状態で湾曲したベンチ（30〜45度）を使用すると、胸の上部を持ち上げて水平にすることができ、バーベルが胸の上部の筋肉に対して垂直に作用できるようになります。

3. ベンチプレスの呼吸法

力を発揮するときに息を吸うと、酸素を蓄えるミオグロビンとエネルギーを供給する筋グリコーゲンの量が増え、筋肉の毛細血管が拡張し、力を発揮しやすくなります。力を発揮しながら息を吐くと、酸素不足になり、筋グリコーゲンのエネルギー供給が不十分となり、筋力が低下し、力を発揮する筋繊維の数も減少します。

さらに、筋肉グリコーゲンの「燃焼」が不十分だと、より多くの乳酸が生成され、筋肉痛や疲労を引き起こします。そのため、ベンチプレスの正しい呼吸法は、バーベルを押し上げるときに息を吸い、バーベルを下ろすときに息を吐くことです。

上記の紹介を通じて、筋肉を素早く鍛える方法がわかりました。普段からトレーニングをするときは、トレーニング方法と強度に注意する必要があります。普段からこの 2 つをしっかり行えば、筋肉は効果的に鍛えられます。しばらく継続すれば、効果は非常に高くなります。