上腕二頭筋に最適なダンベルエクササイズは何ですか?

強くて頑丈な腕は、上半身のラインを完璧なバランスに整え、人々に安心感を与えることもできます。多くの男性は、体を鍛えるだけでなく、異性の注目を集めるために、ジムで一生懸命トレーニングしています。ジムでの基本的な運動は、上半身のラインを鍛えることです。器具を使って練習するのが最も簡単な方法です。フィットネスを始めたばかりのときは、器具を使って始めるのが最適です。では、ダンベルを使って完璧な上腕二頭筋を鍛えるにはどうすればよいでしょうか。以下でそれについてお話ししましょう。

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える古典的なエクササイズです。このエクササイズをベースに、上腕二頭筋を鍛える他のエクササイズをいくつか開発することができます。したがって、何があろうとも、ダンベルカールをマスターしなければなりません。

ダンベルカールでは、一般的に交互に上向きの動きを行いますが、これがダンベルカール独自の利点です。交互にダンベルカールを行うと、てこ作用が軽減され、ターゲットの筋肉にさらに集中することができます。ダンベルカールは主に上腕二頭筋を鍛えますが、前腕筋、上腕筋、前部三角筋にも効果があります。スタンディング ダンベル カールには、スタンディング ダンベル ハンマーカール、交互ダンベル カール、スタンディング ダンベル ツーアーム カールなど、いくつかの主な種類があります。

ダンベルを体の両脇に持ち、上腕を体の脇に近づけます。動く関節は肘関節のみです。力を入れて上向きに曲げると、上腕二頭筋の外側が広がって膨らむのがわかります。最高点で最大収縮を行い、2〜3秒間保持してから、ゆっくりと体の横に戻ります。練習を繰り返します。まっすぐに立ち、両脇にダンベルを下げ、肘を腰の位置で安定させながら、片方のダンベルを前方上方に持ち上げます。最高点に達したら上腕二頭筋を締め、少しの間停止します。次にゆっくりと元の位置に戻り、もう一方の腕で同じ動きをします。

また、上腕二頭筋をトレーニングする際には、以下の点に注意してください。

多くのボディビルダーは、上腕二頭筋カールをすると、上腕二頭筋と同じくらい前腕が血で充血するとよく冗談を言いますが、これはまさに多くの初心者が犯す間違いです。彼らはカールをするときに手首を使いすぎてしまうことがよくありますが、正しいやり方は手首と前腕をできるだけ一直線に保つことです。より重い重量を持ち上げるために、多くの人はカール運動を素早く行うことを好みますが、筋肉が緊張している時間の長さがカール運動の重量よりもはるかに重要であることを知らない人が多いのです。目覚める時間です。バーベルプレートを 2 つ減らすか、より軽いダンベルを使用してカールを行ってください。持ち上げるのに 2 秒、下ろすのに 3 秒かかります。信じてください、とてもダイナミックです。すべての筋繊維が刺激されるようにする唯一の方法は、全可動域で運動することです。すべてのカール運動は、上腕二頭筋が完全に伸びた状態で開始および終了する必要があります。筋肉の成長におけるストレッチの役割については多くを語る必要はありませんが、カールの頂点における最大収縮の重要性を過小評価することはできません。各カールの頂点に達したら、必ず上腕二頭筋を完全に締め付けてください。これにより、血液の循環が促進され、ポンプ感が高まり、上腕二頭筋を大きくすることが夢ではなくなります。

人間というのはそういうものです。一度特定の動きに慣れてしまうと、それを変えようとはしません。しかし、筋肉トレーニング、特に上腕二頭筋に関しては、これは通用しません。上腕二頭筋の成長を最大限にするには、複数の角度と方向から刺激を与える必要があります。上腕二頭筋を刺激するために、クローズグリップ、ミディアムグリップ、ワイドグリップ、スタンディングカール、シーテッドカール、フォワードカール、ハンマーカールを試してください。私たちは常に、最初に大きな筋肉群をトレーニングし、次に上腕二頭筋や上腕三頭筋などの小さな筋肉群をトレーニングすることを強調しています。しかし、上腕二頭筋を鍛えることが主な目的であれば、上腕二頭筋のトレーニングを別の日に行うのが理にかなっています。