いくつかのバーベルエクササイズ

バーベルを使ったエクササイズにはさまざまな方法があり、さまざまな方法によって体のさまざまな筋肉を鍛えることができます。例えば、小胸筋を鍛えたい場合、ベンチを用意し、その上に仰向けに寝て、両手の間隔が肩幅より少し広くなるようにバーベルを持ちます。両手のひらを上に向けて胸の上に置きます。体が動かないように注意しながら、この方法でバーベルを持ち上げます。胸の筋肉を鍛える際は、両腕をまっすぐに伸ばしたまま持ち上げるようにしましょう。持ち上げた後、1秒間静止し、その後両腕をゆっくりと曲げます。

筋力トレーニングには主に以下のものが含まれます。

1) 背中：懸垂（首の前で下に引っ張る）

2) 胸：フラットベンチプレス（座位チェストプレス）

3) 脚：バーベルスクワット（スミススクワット）

4) 肩：バーベルプレス（ダンベルプレス）

5) 腕：バーベルカール（ダンベルカール）

6) 腹部：腹筋運動（横になって脚を上げる運動）。

トレーニングの注意: 1 週間に 3 回、1 日おきにトレーニングし、1 回あたり約 1 時間、全身を鍛えます。各部位に 1 つの動作があり、括弧内の動作は保留です。1 つの動作を 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回、動作間のインターバルは 2 分、セット間のインターバルは 30 ～ 60 秒、力を入れるときは息を吐き、リラックスするときは息を吸います。動作は安定してゆっくりと行う必要があります。筋肉がトレーニングに適応し反応できるようにするには、徐々に重量を増やすことが必要です。自由に調整可能なウエイトマシンを使用してトレーニングを行います。これにより、筋肉はマシンによって作り出された抵抗にうまく反応できるようになります。より多くの筋肉が運動に参加できるようになるからです。持ち上げる場合でも、下げる場合でも、動作を実行するときは、力を集中させててこを使わないように動作を制御する必要があります。

胸の筋肉を鍛えるもう一つの方法は、肘を下げて胸を上げた姿勢を保ちながら、椅子に座り、正しい姿勢で座ることです。また、エクササイズ中は腰がベンチから離れないようにしてください。両腕と肩のつながりに注意してください。トレーニング中は手首の関節を動かさないように注意してください。腕は動かしますが、運動中は手首を動かさないでください。