片手ダンベル運動法

片手ダンベルのトレーニング方法は比較的簡単です。自分の体型に合ったダンベルの重さを選び、ダンベルを持ち上げて繰り返しトレーニングするだけです。主に肩の筋肉を鍛えます。通常はダンベルを上下に持ち上げます。ダンベルトレーニング方法は他にもあります。ダンベルトレーニング方法を学ぶことで、より良い体型を手に入れることができます。

肩と背中はダンベル1つで鍛えられますが、胸は鍛えられません。

1. 肩の運動 - ラテラルレイズ（ここでのポイントは両手ですが、片手でも行えます）

A. 主なトレーニング部位：外側三角筋の中間束。 B. 開始位置: 自然に立って、両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて指の関節を前に向け、体の前に置きます。 C. 動作手順: 両手でベルを持ち、頭と同じ高さになるまで同時に両側に持ち上げます。次に、同じ経路に沿ってゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。 D. トレーニングのポイント: ベルを上げ下げするときは、三角筋をより効果的に収縮させるために、肘と手首を常に少し曲げた状態に保ちます。ダンベルを両側に持ち上げたら、手首を親指より少し高い位置まで上方に回転させ、両側に持ち上げます。

最高の地位。ダンベルが落ちると同時に手首を後ろに回します。

2. 肩のエクササイズ - フロントレイズ

A. 鍛えるべき主な部位：胸の上部と三角筋前部。 B. 両手にダンベルを持ち、足の前にぶら下げた状態で自然に立ちます。 C. 動作手順: ダンベルを前方上方に持ち上げます (肘を少し曲げた状態で)。視線と平行になるまで持ち上げます。次に、ゆっくりと下ろして繰り返します。片方の手で終わったら、手を替えてもう一度行います。 D. トレーニングのポイント: 拳を前に向け、ベルを体の前で持ちます。この方法は、前部三角筋のみを鍛えることに重点を置いています。

3. ダンベルベントオーバーロウ

A. 主なトレーニング部位：背中の上部の筋肉、特に広背筋と上腕二頭筋。 B. 開始姿勢: 片足を曲げ、片方の手をベンチに置いた状態でベンチの上にひざまずきます。もう一方の手でダンベルを持ち、拳を前に向け、体の側面に下ろします。もう一方の足をまっすぐ伸ばして立ち、背中が地面と平行になるまで上半身を前に曲げます。 C. 動作手順：ベルを脚の側面に近づけて持ち、肩の前またはそれより高く持ち上げます。ベルを持ち上げて引き上げる際は、広背筋の収縮に重点を置きます。その後、ゆっくりと下ろして元の位置に戻します。繰り返す。片手で練習した後は、もう一方の手に切り替えます。 D: トレーニングのポイント: ダンベルを最高点（肩の前）まで持ち上げると同時に、上半身を反対側に少し回します。これにより、背中の筋肉が十分に収縮しやすくなります。

ダンベルを使った胸のトレーニング方法は数多くありますが、どれも両手で行うもので、片手で行うのは難しいです。ダンベルが買えない場合は、腕立て伏せや平行棒を使って胸の筋肉を鍛えることも検討しましょう。