エクササイズステップ法

昨今、多くの高齢者は体力が弱く、さまざまな感染症や病気にかかりやすくなっています。特に冬は寒いので、多くの人が風邪をひきやすくなります。主な原因は、体力が弱すぎることです。日常生活で運動量を増やすことにもっと注意を払い、運動の手順や方法を学ぶ必要があります。

1. 床運動

腕立て伏せや腹筋運動は決して時代遅れになることなく、自宅でも、テレビの前でも、外出先でも、どこでも行うことができます。腕立て伏せは胸、肩、腹筋、上腕三頭筋を鍛えることができ、腹筋運動は主に腹筋を鍛えます。日本の吉田稔さんは、連続10,507回の腕立て伏せを達成し、ギネス世界記録保持者となっている。しかし、毎回たくさんの腕立て伏せをする必要はありません。1 回に 3 回か 4 回、1 回に 25 回から 50 回腕立て伏せをするのが良い運動計画です。

2. ランドリーバッグの動き

洗濯はカロリーを消費し、脂肪を減らす家事ですが、まだ急いで汚れた洗濯物を洗濯機に放り込むのはやめましょう。洗濯袋に汚れた衣類を詰め込むと、より多くのカロリーを消費できます。洗濯袋を体に触れないようにしながら、目の前にまっすぐ持ち上げます。こうすると、抵抗が最大になります。この動きを複数回繰り返すと、上腕二頭筋、肩、胸、腹筋が鍛えられているのがわかるでしょう。ランドリーバッグは重さが足りないと思いますか？ 土嚢を試してみてください。土嚢は体力の向上と持久力の強化に役立ちます。

3. 弾力運動

輪ゴムを使って、ランジ、スクワット、上腕二頭筋カールなどの基本的なエクササイズを行うことができます。バンドは軽量で持ち運びが簡単で、価格は6ドルから20ドルです。購入する際に適切な色を探してください。通常、異なる色の輪ゴムは弾力性が異なり、主に黄色（明るい色）、赤（中間色）、緑（暗い色）の3種類に分けられます。

スクワットをするときは、足を肩幅くらいに広げてまっすぐに立ち、輪ゴムを踏み、輪ゴムを両手で持ち肩の高さまで引き上げてからしゃがみ、立ち上がって元の立ち姿勢に戻ります。上腕三頭筋を鍛える際は、輪ゴムを背中に当て、片方の手で輪ゴムの一方の端を持ち、もう一方の手で輪ゴムのもう一方の端を持ち、輪ゴムを頭の上に引っ張ります。

4.階段を登る

スポーツ競技場で階段や観覧席を上り下りするジョギングは、非常に有益な有酸素運動です。最速のスピードで 6 ～ 12 段の階段を登り、1 回ごとに 2 ～ 3 分間休憩し、この運動を継続的に繰り返します。休憩しながら数段登り続けることもできます。そうすることで心拍数が一定に保たれます。一歩ずつ進むたびに、一歩飛ばすようにしてみましょう。こうすることで、下半身の筋力が向上します。有酸素運動のルーチンを完了するには、週に 3 ～ 4 回ジョギング、ウォーキング、サイクリングを行ってください。

運動をする際には、最高の運動効果を得るために、いくつかの科学的な手順と方法にも注意を払う必要があります。有酸素運動を中心に運動するのが最善です。これにより、肺活量の低下を効果的に改善し、免疫力と抵抗力を大幅に向上させ、良い結果を得ることができます。