レッグレスト腹筋運動の方法とは

腹筋運動で筋肉、特に腹筋を鍛えたい人はたくさんいます。腹筋運動は簡単で時間の節約になり、ほとんどの女性にとって主な運動の選択肢となっています。その結果、人々はより多くの疑問を抱いています。腹筋運動で最大の効果を得るにはどうすればいいのでしょうか？足を休めて行う腹筋運動とは何ですか？足を組んで腹筋運動をする方法は何ですか？

レッグレスト腹筋運動

A．主な運動部位：上腹部。 B.開始位置: ふくらはぎをベンチと平行に置き、太ももが地面に対して垂直になるように仰向けに寝ます。手を胸の前で交差させるか、首の後ろで交差させます。 C.動作手順: 肩甲骨が地面から 1 ～ 2 インチ離れるまで、肩をゆっくりと膝に向かって曲げ、1 秒間静止します。その後、開始位置に戻ります。繰り返す。 D.トレーニングのポイント：曲げたり縮めたりするときに、腹筋をよりよく収縮させるために、腰を地面に近づけます。ウェイトトレーニング プログラムの初期段階では、各リフトを完了するためにジャンプやバウンドの動作を使用しないでください。

仰向け脚上げ

A．主な運動部位：下腹部と大腿部屈筋。 B.開始位置: ベンチまたは傾斜した板の上に仰向けに寝て、腰をベンチに押し付け、足を揃えて自然に伸ばします。 C.動作手順：胴体と腰を地面に近づけ、膝を少し曲げ、太ももが胴体に対して垂直になるまで脚を持ち上げます。次に、ゆっくりと足を下ろします。繰り返す。 D.トレーニングの焦点：背中を常にベンチに近づけることで、下腹部の筋肉が引き締まった状態を保ちます。腰が曲がっていたり、ベンチから浮き上がっていたりすると、下腹部の筋肉の収縮に影響します。トレーニングの強度を高めるために、傾斜ボードの上に仰向けに寝てエクササイズを行うこともできます。

リストカール

A．主なトレーニング部位：前腕筋 B.開始位置: ベンチの端に座り、手のひらを上に向けてバーベルを持ち、8 ～ 10 インチ離します。前腕は太ももに置き、手首はリラックスさせ、手の甲は膝に当てます。同じ間隔を保ちながら、手の甲を前に向け、手首を下げて手のひらを膝に当てる姿勢に切り替えることもできます。 C.動作手順: 手首をリラックスさせて垂らし、バーベルをこれ以上曲げることができなくなるまで力を入れて曲げます。その後、リラックスして通常の状態に戻ります。繰り返す。 D.トレーニングのポイント：手のひらを上に向けた手首カールは、主に前腕内側の指屈筋を鍛えます。手の甲を上に向けたボウルカールでは、主に前腕の外側の伸筋を鍛えます。

座位カーフレイズ

A. 主なトレーニング部位：ふくらはぎの筋肉。 B. 開始位置: 足の前部をパッドの上に置き、ベンチにまっすぐ座り、膝の上にウェイトまたはバーベルを置き、滑らないように手で持ちます。 C. 動作プロセス：息を吸いながら、ふくらはぎの上腕三頭筋の収縮力を利用してかかとを最も高い位置まで上げ、ふくらはぎの筋肉を完全に締め、2〜3秒間停止します。もう一度息を吐きながら、かかとをゆっくりと下げて元の位置に戻ります。練習を繰り返します。 D. トレーニングのポイント: 両足でパッドの上に立ち、かかとがパッドの外側に出るようにします。

レッグクランチ

開始位置: 平らなマットまたは傾斜板の上に仰向けに寝て、頭を上げます。両手で頭の後ろで固定したものを持ち、体をまっすぐに伸ばします。腹筋を収縮させ、足をまっすぐに伸ばしたまま、できるだけ上に曲げます。 1秒間保持してから、ゆっくりと足を下ろします。呼吸法：足を上に曲げるときに息を吸い、後ろに下げるときに息を吐きます。 注意: 足を下げるときは、腹筋を制御して、足が速く下がりすぎないようにする必要があります。

ハンギングバーニーカール

開始位置は、両手で水平バーを持ち、体をバーの下にまっすぐ下げることです。膝を曲げて、ふくらはぎをできるだけ上に引き上げます。最高点に達したら、腹直筋を 1 秒間完全に収縮させます。次に、ふくらはぎが完全にまっすぐになるまでゆっくりと下ろします。 呼吸法：ふくらはぎを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。 注意: ふくらはぎを丸めるときは、膝をできるだけ上に持ち上げるようにしてください。

座位レッグカール

開始姿勢は、両手を後ろの椅子の上に置いて椅子の端に座ることです。足をまっすぐ前に伸ばします。動作中は、膝を曲げてふくらはぎをできるだけ高い位置まで引き上げます。腹直筋を 1 秒間完全に収縮させ、次にふくらはぎを完全に伸ばすまでゆっくりと下ろします。呼吸法：ふくらはぎを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。 注目すべきポイント: この動きは比較的単純で、その効果は膝を上げる高さと動きの速度に完全に依存します。数値が高いほど遅くなり、大きくなります。逆もまた同様です。

以上から、足を組んで腹筋運動をするさまざまな方法について詳細に学ぶことができます。長期間の運動、忍耐、そして時間をかけての積み重ねを続ける限り、運動をするときに最初の期待を確実に達成することができます。足を組んで腹筋運動をすると、腹筋を鍛えるだけでなく、体を鍛えることもできます。同時に、足を組んで腹筋運動をすることは、長時間オフィスで働く人にとっても賢明な選択になります。