腕立て伏せをすると筋肉が鍛えられますか？

時代の発展とともに、人々は全体的な美しさにもっと注意を払うようになりました。男性だけでなく、多くの女性も、より完璧な体を求めて簡単な運動をし始めました。さまざまな理由でジムに行けず、家でしか運動できない人もたくさんいます。それでは、単に腕立て伏せをして運動すれば、完璧な体を作り、筋肉をつけることができるのでしょうか？

腕立て伏せの完璧な開始姿勢をとるには、体が肩から足首まで一直線に保たれ、腕は胸の高さにあって、手の幅は肩より少し広くなければなりません。これにより、各動作で上腕三頭筋がより効果的に鍛えられます。腕立て伏せをするときは、体を完全に下げるのに 2 ～ 3 秒かかり、胸が地面から 2 ～ 3 センチメートルほど離れたところまで下がります。その後、すぐに腕立て伏せをして、開始位置に戻ります。 腕立て伏せができない場合は、膝をついて行うこともできます。これは、正式な腕立て伏せができなくなったが、それでも運動を続けたい場合に選択できる方法でもあります。

腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉群は大胸筋と上腕三頭筋ですが、同時に三角筋前部、前鋸筋、烏口腕筋や体の他の部位も鍛えられます。主な機能は、上肢、胸部、腰、背中、腹部の筋力を向上させることです。

スポーツ姿勢

体の姿勢によって、高姿勢、中姿勢、低姿勢の3つのタイプに分けられます。

1.ハイポスト腕立て伏せとは、足を低く、手を高くした姿勢で、手と足が同じ水平面上にない運動を指します。

2.ミディアム プッシュアップ (標準プッシュアップまたは水平プッシュアップとも呼ばれます) は、実践者の足と手が水平面上にある状態で行われるエクササイズです。

3.ローポスト腕立て伏せは、実践者の足は高く、手は低く、手と足は同じ水平面上にない運動です。

修正腕立て伏せ：背中と筋肉を伸ばしてリラックスします。

修正腕立て伏せは肩、背中、腰を伸ばし、胸と体幹の筋肉を強化します。

修正腕立て伏せ1

1. 足を揃えて立ち、両手を頭の上に上げます。息を吸い、おへそを引き締め、お尻を締め、朝起きたときにストレッチするのと同じように、腕を高く伸ばします。

改良型腕立て伏せ2

2. 息を吸いながら、腕を前方に伸ばし、次に下ろして弧を描きます。頭から下に向かって、首、背中の上部、最後に腰を前方に曲げて背骨を伸ばすような感じです。ストレッチをするときは、腕を前に伸ばします。最後に、目の前のマットの上に手を置きます。

改良型腕立て伏せ3

3. 息を吸いながら胸を下げ、腕立て伏せをします。腰が少しきついと感じたら、腰をゆっくりと持ち上げて締めます。

改良型腕立て伏せ4

4. 息を吸いながらゆっくりと手を離し、動作3の状態に戻ります。上に向かって進むときは、頭を下げたまま、背骨を 1 本ずつ「積み重ねる」だけです。まっすぐに立ち、頭を上げてください。

改良型腕立て伏せ5

5. 動作4の姿勢を保ったまま、腕立て伏せを8回行います。下がるときに息を吸い、上がるときに息を吐きます。ゆっくりしてみてください。腹部を引き締め、お尻を締めます。

また、腕立て伏せはいつでもどこでも行うことができ、補助器具を必要としないため、ほとんどの人が選択することになります。腕立て伏せは筋肉を鍛えるのに役立ちますか?したがって、標準的な動作に加えて、より詳細な運動計画を立て、それを継続する必要があります。同時に、適切な食事と必要なエネルギーサプリメントと組み合わせてください。長期的には、腕立て伏せを行うことで、理想的な胸の筋肉を心の中に構築できるようになります。