世界中のランナーの少なくとも99%は無駄な努力をしている。

有酸素運動は減量に最適な運動の一つで、有酸素運動の第一選択肢はランニングです。しかし、脂肪を落とすという目標を達成するために、今日は無駄に走っていませんか？Japanese Windowは、脂肪を落とすために走るときに99％の人が犯す6つの間違いをまとめています。あなたのランニングを無駄にしないでください！

1. 走る

多くの女の子は体重を減らしたいので、ジムに行くとすぐにトレッドミルで走ります。実際、これは減量のために走るのに最適な方法ではありません。人体のエネルギー貯蔵庫には、速効エネルギーであるグリコーゲンと、貯蔵エネルギーである脂肪があります。

走り始めると、まず速効エネルギーが動員されます。速効エネルギーがほぼ消費されたときにのみ、体は予備エネルギーを動員し、脂肪を動員します。科学的なランニング方法は、まず適切な筋力トレーニングを行ってグリコーゲンの大部分を消費することです。結局のところ、長時間走るのは非常に退屈で退屈です。

【常識】

有酸素運動の前に筋力トレーニングをしましょう:

1) 最初に筋力トレーニングを行い、グリコーゲンの蓄えをほとんど使い切ります。有酸素運動を始めると、脂肪がすぐに動員され、脂肪燃焼の効率が高まります。

2) 筋力トレーニングは解糖系でエネルギーを得るため、大量の乳酸を生成します。乳酸の蓄積は運動能力に影響を与えるだけでなく、運動後の体の回復を遅らせます。筋力トレーニング後の有酸素運動は、乳酸をピルビン酸を介してトリカルボン酸回路に導き、完全に酸化することで、乳酸の蓄積を回避します。

3) 筋力トレーニングは、体内の副腎ホルモン、ノルエピネフリンなどのカテコールアミンホルモンや成長ホルモンなどの脂肪分解ホルモンの分泌を促進し、脂肪の動員と分解に有益です。

4) 筋力トレーニングは筋肉の修復と合成も促進します。体内の除脂肪組織が多いほど、基礎代謝率は高くなります。消費エネルギーが多いほど、脂肪燃焼を促進します。

有酸素運動の前に筋力トレーニングを行う利点:

脂肪の動員に有益であり、グリコーゲン貯蔵の大部分を最初に消費し、有酸素運動をより効率的にし、乳酸代謝を促進します。解糖により乳酸が蓄積します。有酸素運動は乳酸を好気酸化させて完全燃焼させ、スポーツ疲労を軽減し、体の回復を加速し、脂肪分解ホルモンの分泌を増加させるのに有益です。無酸素運動は脂肪分解ホルモンの分泌を促進し、脂肪燃焼率を高め、代謝レベルの向上に有益です。体内の除脂肪組織の増加を促進して代謝を改善し、エネルギー消費に有益です。

2. 毎回20分間走る

以上の分析から、脂肪は予備エネルギーとして、グリコーゲンが消費された後にのみ動員できることがわかりました。理論的には、脂肪が動員されてエネルギー供給に参加するようになるのは、約 20 分後です。20 分間だけ走って、脂肪が動員された時点で走るのをやめると、脂肪を燃焼させるという目的を達成できません。

これは、短時間に複数回走ることは、少ない回数で長時間走ることほど減量に効果的ではないとよく言われる理由でもあります。

3. 走りながら飲む

市販されている飲料は、60kcal、120kcal、200kcal以上の3種類に大別されます（通常1本は350ml程度）。60kcalはエネルギーが低く、120kcal前後のものが最も一般的で、200kcal以上はブドウ糖飲料などのエナジードリンクに多く見られます。トレッドミルで 1 時間ジョギングすると (時速 8 ～ 9 マイル)、約 500 kcal のエネルギーを消費します。350 ml のブドウ糖飲料を 1 本飲むと、約 30 分間のランニングを無駄にしていることになります。

飲み物を飲まない人でも、いわゆる秘密のサプリメントを持参する人もいます。例えば、菊茶、ハーブティーなど。これらのハーブティーはエネルギーが低いですが、味は良くないので、蜂蜜を加えます。蜂蜜は夏の健康飲料として非常に優れていますが、入れすぎるとエネルギー補給が過剰になる問題も発生します。

【常識】

長距離走では電解質を補給する必要がありますか？

長距離走ではグリコーゲンや電解質が消費されるのではないですか？と疑問に思うかもしれません。はい、相当量のグリコーゲンを摂取した場合にのみ、脂肪を燃焼させて体重を減らすことができます。運動中に血糖濃度が低下すると、体は血糖濃度の安定を保つために脂肪とアミノ酸から糖新生を開始します。

運動中にめまいや吐き気などの低血糖症状を感じた場合は、少量のブドウ糖を補給し、適時に運動の強度を下げることができます。低血糖反応がなければ、基本的に糖分を補給する必要はありません。これにより、有酸素運動の効果をより効果的に高めることができます。

同様に、長時間の有酸素運動や大量の発汗により、汗とともに電解質も失われます。主にナトリウムイオン、次いでカリウムイオンが失われます。ただし、通常のフィットネス運動では失われる量は多くありません。食事に油分や塩分が多い場合は、ナトリウムを補給するのではなく、塩分の摂取量を減らす必要があります。

4. ファストラン

トレッドミルで猛スピードで走り、大量の汗をかき、息を切らしている。この種のランニングは長く続かず、さらに重要なことに、脂肪を燃焼しません。人体のエネルギーシステムは、嫌気性ホスファターゼと解糖、および糖と脂肪の好気性酸化という 2 つの主要なカテゴリで構成されています。速く走るとき、酸素供給が不足し、体は無酸素的なエネルギー供給しか行えないため、脂肪はエネルギー供給に参加できません。そのため、低強度の運動のみが有酸素運動となり、脂肪が動員され、エネルギー供給として消費されます。

【常識】

有酸素運動か無酸素運動かを判断するにはどうすればいいですか?

トレッドミルで心拍数が上がり、息切れを感じるようになったら、無酸素状態に入ったということです。走っているときにペースと呼吸が一定で調和が取れていると感じられ、ペースや呼吸が乱れることなく隣のコーチと会話ができるようになったとき、それが最高の有酸素長距離走です。

5. ジャンプと前向きな走り

正しいランニング姿勢は、ランニングによる最良の減量を達成するための前提条件であり、怪我を防ぐための前提でもあります。一度走っただけで怪我をしたら、走ったことが無駄になってしまいます。トレッドミルでの正しい姿勢は、足を上げて前に踏み出し、足の裏で着地し、かかとで滑らせることです。体をまっすぐに保ち、前に傾かないように注意し、ジャンプするような走り方はしないでください。

【常識】

ジャンプと前進走行：

跳躍走行：つま先が地面に触れ、もう一方の足が上がると、体の重心が前足のつま先にかかるため、膝蓋骨と膝蓋靭帯に最も大きな力がかかり、膝関節が傷つきやすくなります。また、つま先の接触面積が小さいため、体が不安定になりやすく、体が左右に揺れ、足首関節の内反や外反が起こりやすく、怪我の原因となります。

前方に走る：体の重心が前方に移動し、膝関節への圧力が高まり、膝の怪我を引き起こしやすくなります。同様に、重心は足の裏にかかるため、足のアーチの安定効果が得られず、足首の不安定性や怪我を引き起こしやすくなります。

6. 間違った朝のランニング

減量には、朝のジョギングがよい有酸素運動です。これは、一晩眠った後に体内のグリコーゲンが大量に消費され、脂肪の動員につながるためです。低血糖の問題を回避するには、砂糖水約 5 グラムなど、少量の砂糖を補給するだけです。体重を減らすために朝のランニングを計画しているのに、朝食をたくさん食べたり、目覚めてすぐに空腹のままランニングしたりすると、ランニングが無駄になる可能性があります。

【常識】

朝の減量とランニングで最も重要なことは水分補給です。

朝のランニングで一番注意すべきことは水分補給です。約8時間の睡眠により、体は深刻な脱水状態になります。運動中の脱水を防ぐために、朝のランニング前に約500mlの水を補給する必要があります。