痩せている人が筋肉をつけたいなら、常識的な間違いをしないでください！

体が細い人は、筋肉増強エクササイズを行う際に誤解や常識的な問題が生じることがよくあります。筋肉の成長という目標を達成するためには、食事の量を増やしすぎる必要があると考える人がいます。実は、この考えは間違っています。炭水化物を摂りすぎると、筋肉組織の成長に役立ちません。適度な運動に注意するだけでなく、良質のタンパク質を豊富に含む食品をもっと食べるべきです。

間違い（１）食事の計算や記録をしない

まず、1 日の総エネルギー消費量 (1 日あたりのカロリー消費量) を推定し、TDEE よりも 20% ～ 30% 多くカロリーを摂取し、毎日何を食べたかをきちんと記録する必要があります。例: TDEE が 2500 カロリーの場合、筋肉を増やすには 1 日あたり 2500 x 1.3 = 3250 カロリーを摂取する必要があります。ダイエット計画を立てることによってのみ、ダイエットが効果的かどうかを知ることができます。 4～6 週間経っても体重が増えていない場合は、カロリー摂取量を TDEE の 1.4～1.5 倍にさらに増やす必要があります。

注意: 摂取するカロリーは単なるカロリーではありません!ジャンクフードでも同じ量のカロリーを摂取できますし、食べ物 1 つでも同じ量のカロリーを摂取できます。しかし、必要なのは栄養素の適切な比率です!十分な炭水化物 + 十分なタンパク質 + 適切な量の脂肪!推奨比率は50:30:20です

間違い（2）質の悪い炭水化物を摂りすぎる

サツマイモや玄米などの複合炭水化物は、体に安定してエネルギーを供給するため、消化と吸収に時間がかかります。しかし、砂糖や白パンなどの低品質の炭水化物は、胃や腸に入った後、血糖値を大幅に上昇させます。体は余分な血糖をすぐに処理しなければならず、脂肪の増加につながります。

間違い（３）タンパク質を十分に摂取していない

どのくらいの量のタンパク質が十分ですか?これは本当に議論の多いトピックです。多くの研究報告では、体重 1 キログラムあたり 1 ～ 1.5 グラムのタンパク質で十分であると示されていますが、多くのフィットネス コーチやボディビルダーは、体重 1 キログラムあたり少なくとも 2 グラムのタンパク質を推奨しています。

体で実験してみて、1か月間、体重1キログラムあたり1〜1.5グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。効果がなければ、徐々に量を増やしてください。

間違い（4）不規則な時間に食事をする

痩せ型の人は食事を抜くことはできず、5～6食食べる必要があります。確かに難しいですが、仕方がありません…