自宅で運動して筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？

運動をしたい友人の中には、美しい筋肉の体を作りたいといつも願っている人もいます。そのような考えを持つことは非常に良いことですが、段階的に実行する必要があります。太った男を一口で食べることは不可能です。美しい筋肉の体を作りたいのであれば、まず食事に注意を払わなければなりません。牛肉、鮭、卵など、筋繊維組織の成長を促す食品をもっと食べるべきです。さらに、筋肉組織の成長を助ける、体のさまざまな部分をターゲットにしたトレーニングとエクササイズを実行する必要があります。

筋肉を増やすために何を食べるべきか

1. 卵: 筋肉繊維は主にタンパク質で構成されています。筋肉を成長させたいなら、十分なタンパク質を摂取する必要があります。卵はタンパク質食品リストのトップに位置しています。卵に含まれるタンパク質は、体のタンパク質ニーズを満たす能力が最も高く、比較的吸収されやすく、筋肉の成長の原料となるアミノ酸に分解されます。卵には、筋肉の成長を助ける健康的な脂肪、飽和脂肪、レシチンなども含まれています。

2. 赤身の牛肉：飽和脂肪の摂取量が少なすぎると、筋肉の成長を助けるテストステロンやインスリン様成長因子などのホルモンのレベルに悪影響を与えるため、赤身の牛肉に含まれる飽和脂肪は筋肉の成長を助けることができます。

3. サーモン：サーモンはタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富です。筋肉の成長を助けるタンパク質に加え、腫れや痛みを軽減し、筋肉の修復を助ける健康的な脂肪であるオメガ 3 脂肪酸は、コルチゾールを抑制するのに役立ちます。コルチゾール レベルが下がると、テストステロン レベルが徐々に上昇し、筋肉の成長を助けます。

4. ヨーグルト：ヨーグルトはタンパク質とカルシウムが豊富です。

筋力トレーニングの原則は何ですか？

1. 筋力トレーニングは1日おきに行う：筋力トレーニングで一番最悪なのは、無理をしてやめてしまうことです。無理をすると筋肉が傷つきやすくなります。同様に、2～3日後に運動刺激がなければ、前の期間の運動効果は徐々に薄れていきます。したがって、筋肉運動は一般的に1日おきに行うことができます。

週に3回運動する時間があるフィットネス愛好家は、毎回1つの大きな筋肉群と1つの小さな筋肉群というように、体をいくつかの組み合わせに分けて運動し、各筋肉群を徹底的に鍛えることができます。たとえば、月曜日に胸の筋肉と上腕三頭筋を鍛え、水曜日に背筋と上腕二頭筋を鍛え、金曜日に脚と肩の筋肉を鍛え、火曜日、木曜日、土曜日は休息して、筋肉に十分な休息と栄養補給を与えることができます。

2. 筋肉は交互にトレーニングするべきです: 筋肉の強さと量の発達はトレーニングの強度と密接に関係しています。交互にトレーニングを行うと、筋肉の量と強さの成長につながります。

たとえば、ベンチプレスや上腕三頭筋プッシュダウン運動では、上腕三頭筋が主な運動筋となります。ベンチプレスの直後に上腕三頭筋のプッシュダウン運動を行えば、30 kg の抵抗を克服できます。 2 セットのエクササイズの間に、立った状態での肘の屈曲と伸展のエクササイズを 1 セット完了すると、疲労した上腕三頭筋がある程度回復するため、腕立て伏せエクササイズを行うときに 34 kg の抵抗を克服できるようになります。