初心者向けフィットネストレーニングプラン

フィットネス初心者は、より詳細な計画を立てる必要があります。たとえば、まずは精神的な準備をする必要があります。これは、将来のフィットネスプロセスにおける心理的な忍耐力に役立ち、家庭の状況により途中で諦めることを避けます。また、初心者が運動するときは、スポーツ傷害を防ぐために適切なウォームアップを行う必要があります。筋力トレーニング室は初心者にとって重要なコースです。

初心者が健康になるための4つの簡単なステップ

1. ウォームアップ

運動前のウォーミングアップは非常に重要です。ウォーミングアップにより、体幹温度が上昇し、関節の粘性が下がり、関節と筋肉の柔軟性が高まります。適切なウォームアップは、運動中の怪我のリスクを軽減するだけでなく、中枢神経系の活動を刺激し、運動を開始することを知らせます。

ウォーミングアップは動的ウォーミングアップと静的ウォーミングアップに分けられます。一般的には、その場でジョギングしたり、ジャンピングジャックなど動的ウォーミングアップを行うことが推奨されます。静的ウォームアップは、胸郭拡張運動や各種ストレッチ運動などのストレッチが中心となります。運動前に体が少し汗をかくまで 5 分間ウォームアップするだけで十分です。以下では、Xiaohi がよく使われるウォームアップ動作を 3 つ紹介します。

2. 筋力トレーニング

フィットネス初心者で、フィットネスに理解のある友人もコーチもいない場合は、固定器具を主な筋力トレーニングツールとして使用することをお勧めします。固定器具には一定の動作軌道があり、動作の概念をつかみやすく、筋肉をよりよく刺激するためです。トレーニング時間はお客様のニーズに合わせてカスタマイズできます。

しかし、誰もがジムに行って固定器具を使えるわけではありません。それができない場合は、自重トレーニングで筋力強化を始めることを Xiaohi は推奨しています。例えば、腕立て伏せ、腹筋トレーニング、スクワットなどは、すべて優れた筋力トレーニング運動です。行う際は、動作の基準に注意してください。フィットネストレーニングで左右の胸の大きさが不均等になる人は、動作を標準的な方法で行っていないために多くいます。後ほど、Xiaohi が一般的な自重筋力トレーニングの動きをいくつかお勧めします。

3. 有酸素トレーニング

私たちは通常、有酸素運動について話します。多くの友人も体重を減らすために運動しています。有酸素運動の前に 10 分間の筋力トレーニングを行うと、より効果的に体重を減らすことができます。

ランニング、水泳、サイクリングなど有酸素運動はたくさんあります。これらは皆さんもよくご存知だと思いますが、私はやはりHIITトレーニングを中心とした有酸素運動をおすすめしたいです。 HIIT はさまざまな動作をするため、体全体の筋肉や関節を鍛えることができます。初心者が 1 か月の HIIT トレーニングを完了すると、全身の関節付近の筋肉が強化され、将来的に筋力トレーニングや高強度ランニングなどのトレーニングを行う際の怪我のリスクを軽減できます。

4. ストレッチ

運動後のストレッチは必須ではありませんが、運動後の神経や筋肉の疲労を和らげ、翌日の筋肉痛を回避または軽減することができます。さらに、ストレッチは筋肉を整える効果もあります。簡単に言うと、走り終えるとふくらはぎの筋肉が血液で膨らみ、大きな塊になります。ふくらはぎをストレッチすると、ふくらはぎのうっ血を素早く解消でき、ふくらはぎが太くなるのを防ぐことができます。

最後に、多くの初心者はウォームアップとストレッチにあまり注意を払わないかもしれませんが、これら 2 つは運動とフィットネスの重要な部分です。フィットネスの過程では、量やスピードではなく、質を追求すべきです。1 つの標準的な動作は、10 の非標準的なおざなりな動作よりも間違いなく価値があります。あなたの体はあなた自身のものであり、あなたの努力に対して報われるのはあなただけです。いい加減にしないでください。間違った動きをすると、簡単に怪我をする可能性があります。ですから、フィットネスは真剣に取り組むべきです。最後に、皆さんがフィットネスに励み、より良くなれることを願っています。