下腹部の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？

人生において、誰もが仕事で忙しくて運動する時間がないかもしれません。その結果、最近ではお腹の大きい人が増えています。腹筋を鍛える方法を習得すると、身体の健康と体の維持にさらに役立ちます。今日は下腹部の筋肉を鍛える効果的な方法を紹介します。お腹がぽっこりしている方はぜひ学んでみてください！

仰向けで脚を上げる15～20

A．主な運動部位：下腹部と大腿部屈筋。

B.開始位置: ベンチまたは傾斜板の上に仰向けに寝て、腰をベンチに押し付け、足を揃えて自然に伸ばします。

C.動作手順：胴体と腰を地面に近づけ、膝を少し曲げ、太ももが胴体に対して垂直になるまで脚を持ち上げます。次に、ゆっくりと足を下ろします。繰り返す。

D.トレーニングの焦点：背中を常にベンチに近づけることで、下腹部の筋肉が引き締まった状態を保ちます。腰が曲がっていたり、ベンチから浮き上がっていたりすると、下腹部の筋肉の収縮に影響します。トレーニングの強度を高めるために、傾斜ボードの上に仰向けに寝てエクササイズを行うこともできます。

レッグクランチ

A．開始位置: 平らなマットまたは傾斜ベンチの上に仰向けに寝て、頭を上げます。両手で頭の後ろで固定したものを持ち、体をまっすぐに伸ばします。

B.動作手順：腹筋を収縮させ、足をまっすぐに伸ばしたまま、可能な限り最大限に上方に曲げます。 1秒間保持してから、ゆっくりと足を下ろします。足を上に曲げるときに息を吸い、足を下ろすときに息を吐きます。

C. 注意点: 足を下げるときは、腹筋をコントロールし、足が速く下がりすぎないようにする必要があります。

ハンギングバーニーカール

A. 開始位置: 両手で水平バーを持ち、体をバーの下にまっすぐ垂らします。

B. 動作手順: 膝を曲げて、ふくらはぎをできるだけ上に引き上げます。最高点に達したら、腹直筋を 1 秒間完全に収縮させます。次に、ふくらはぎが完全にまっすぐになるまでゆっくりと下ろします。ふくらはぎを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

C. ポイント: ふくらはぎを丸めるときは、膝をできるだけ上に持ち上げるようにしてください。

座位レッグカール

A. 開始姿勢: 両手をスツールの上に置いたまま、スツールの端に座ります。足をまっすぐ前に伸ばします。

B. 動作の手順: 膝を曲げて、ふくらはぎをできるだけ高い位置まで引き上げます。腹直筋を 1 秒間完全に収縮させ、次にふくらはぎを完全に伸ばすまでゆっくりと下ろします。ふくらはぎを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

C. 要点: この動きは比較的単純で、その効果は膝を上げる高さと動きの速さに完全に依存します。高いほど、遅くなり、大きくなり、逆もまた同様です。

腹筋運動には、有酸素運動と腹筋運動を組み合わせる必要があります。ジョギング、サイクリング、登山、水泳、スケート、縄跳び、ボール遊び、ダンス、エアロビクスなどの有酸素運動によって脂肪を減らすことができます。腹筋運動と組み合わせて、食生活にも気を付けましょう！

腹筋には継続的な刺激が必要です。腹筋にさまざまな刺激を与えるために、毎日3〜5回の動作を試すことができます。行う量は、より大きく調整できます。セット数を増やしてください。数日間試した後、毎日どのくらいできるかがわかります。具体的な量は自分の状況によって異なりますが、徐々に回数を増やしてください。毎日できない場合は、少なくとも1日おきに行ってください。効果を確認するには、腹部の余分な脂肪がどれだけ減ったかによって異なります。

上記で紹介した下腹部の筋肉を鍛える方法はマスターできたと思います！これらの方法をマスターしたら、次に大切なことは、行動を起こして生活の中で実践することです。毎日継続すれば、体型は徐々に改善され、健康がずっと続きます。