腸腰筋を効果的に鍛える方法

ウエストは、肥満が最も多く発生する体の部位です。ウエスト周りの肥満には、大腰筋肥満や下腹部肥満など、いくつかの種類があります。ウエストは体の中心にあり、目立たない場所です。ウエストの太さとウエスト周囲径で、太っているか痩せているかを判断できます。男性でも女性でも、完璧な大腰筋を鍛えたい場合、どのように運動すればよいのでしょうか。

腹部は体の中心に位置し、特に注目を集める部分です。人間のボディビルディングの観点から見ると、本当に引き締まった腹部は、細くて力強いウエストと、はっきりとした腹筋で構成されている必要があります。そのため、腹部のボディビルディング運動を怠らないようにしてください。

1. 横曲げ運動：直立します。足を広げ、腕を左右に水平に上げ、上半身を前に曲げ、左手の指で右足に触れ、右腕を自然に上げます。足も腕も曲がらないようにし、息を吸い、元の位置に戻り、息を吐きます。方向を変えて繰り返します。これを8回続けて行います。

2. 脚の屈曲運動：仰向けの姿勢。腕を地面に平らに置き、足を伸ばして膝を曲げて持ち上げます。息を吸いながら太ももを腹部に近づけ、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。 8回繰り返します。

3. 脚上げと腹部の収縮：主に下腹部の筋肉を鍛えます。仰向けに寝て、足を伸ばしてできるだけ高く上げ、ゆっくりと下ろします。この運動を均等に行った後、膝を曲げた状態で同じ動きを続けます。 8回繰り返します。

4. 座位屈曲とタック：主に上腹部と下腹部の筋肉を発達させます。膝を伸ばし、上半身を後ろに傾けてバランスを保ち、次に膝を曲げて腹部を締め、腹筋を極限まで曲げます。運動中は足が地面に触れないようにしてください。

5. 「自転車に乗る」エクササイズ：仰向けの姿勢。自転車に乗る動作を真似て、足を交互に曲げたり伸ばしたりします。動きは素早く柔軟で、曲げ伸ばしの範囲はできるだけ広くする必要があります。 20〜30秒かかります。

6. 腰をひねる：片手でハンドルを握ったり、一定の重量を引いたりして、さまざまな姿勢で腰をひねったり回したりする運動を行い、外腹斜筋と腰の筋肉を鍛えます。誰もが自分の状況に応じて上記の運動を選択し、体調に応じて運動量を少量から大量へと徐々に増やし、1日2回行うことができます。

腰の筋肉:

1. 片腕ダンベルローイング これは背筋トレーニングに必須の基本エクササイズです。背中の両側の筋肉、特に背中の上部の筋肉を分離して鍛えることができ、背中を厚く、ラインをはっきりさせることができます。 準備姿勢: 左膝と左手をベンチに置き、上半身を地面と平行にし、右手にダンベルを持ち、右腕を伸ばします。頭を上げて前を向き、背中を少し反らせます。

エクササイズ: 手のひらを内側に向けた状態で、肘を曲げて手首が腰のすぐ下にくるようにしながら、ダンベルを引き上げます。最高点に約 2 秒間留まり、その後、背中をしっかり保ったまま、ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻ります。腕をまっすぐに伸ばしながら、親指を使って右手を内側に回転させ、広背筋を完全に伸ばします。

セット数：各腕5セット、5回/セット。ダンベルでより重い重量を使用するようにしてください。ただし、無理をしないでください。最後の 1 回か 2 回はチートが必要になるかもしれませんが、それ以上は必要ありません。 ヒント: 右手でベルを持って練習するときは、左肩から左手を見るようにしてください (左手で練習するときはその逆)。

これにより、ダンベルを上下に引く際に体がねじれたり、ガクガクしたりするのを防ぎ、より強く広背筋を刺激できるとともに、運動の効果を正しく評価することができます。

腰の筋肉は非常に重要です。腰に筋肉と力があってこそ、体を鍛え、体力を高め、多くの病気を予防することができます。腰の力が人体を補い、全身の力が強くなります。そのため、私たちにとって非常に重要です。腰を鍛えるときは、正しい方法、正しい動きに従い、運動と休息の組み合わせに注意し、頑張りすぎないようにしてください。