コア筋力トレーニング方法

さまざまなスポーツの発展は、人々に多くの機能と利益をもたらしました。もちろん、人々はスポーツから多くの楽しみを体験することもできます。コア筋力トレーニングについてあまり知らない人が多いですが、実際には、人々が想像するほど複雑ではありません。コア筋力トレーニング方法を数回読んでいる限り、多くのことが非常に簡単になります。次に、コア筋力トレーニング方法とは何かを理解しましょう。

現代のスポーツの発展に伴い、アスリートのジャンプ力と空中滞在能力はますます重要になっています。一定期間の筋力トレーニングをすると、多くの人が強くなりますが、ジャンプ力と体の柔軟性はそれに応じて向上せず、むしろ低下することもあります。筋力トレーニングにはさまざまな効果があることを知っている人はほとんどいません。望ましい結果を得るには、トレーニングの目標を明確にし、適切な方法を選択することが必要です。

全身の総合的な筋力トレーニングは、ジャンプ力を高める基礎となります。スポーツバイオメカニクスの研究によると、ジャンプ力に最も影響を与える要因は脚の筋肉の爆発力、特にふくらはぎの上腕三頭筋の爆発力であり、これがジャンプ力に最も大きな影響を与えます。2番目は腰と腹筋の爆発力です。脚と同期して全身を押し上げるには、腰が強くなければならないからです。腰と腹が弱すぎると、ジャンプするときに、押し上げるのではなく、柳の枝のように力を吸収して柔らかくしてしまいます。ここでも、肩の筋肉の爆発力です。上肢を積極的に上方に振ることは、ジャンプ力の向上、ジャンプ効果の向上、運動の質の向上に約20％の効果があります。したがって、筋力トレーニングは脚に重点を置き、腰、腹部、肩を補助する必要があります。腹筋運動、うつ伏せでの背中の屈曲、反対側のレイズ、座った状態での首の後ろのプレス、加重ラテラルレイズで腰、背中、肩を鍛え、脚の爆発的なパワーを最大限に引き出します。

下肢の筋力トレーニングでは、ふくらはぎの上腕三頭筋と大腿四頭筋に重点を置く必要があります。したがって、ハーフ スクワット、かかと上げ、フル スクワット、ウェイト デッドリフト、ディレイド スクワット、シーテッド スクワットに多くの時間を費やし、これらの動作の使用方法を熟知する必要があります。そうすれば、半分の労力で 2 倍の効果が得られます。

ハーフスクワット、ヒールレイズ、フルスクワット、加重デッドリフトを行うときは、XY-0時間配分の原則に従う必要があります。つまり、屈曲収縮（例えば、しゃがむ過程、時間はXで表される）と維持収縮（例えば、しゃがんだ後に立ち上がる前の過程、時間はYで表される）を人為的に長くし、克服収縮（例えば、立ち上がる過程、時間は0で表される）をできるだけ速くする必要があります。時間が短いほど、効果は高くなります。 X+Y は 2 秒から 6 秒の間である必要があり、ほとんどのエクササイズでは X+Y を 3 秒から 4 秒の間に保つ必要があります。また、X と Y は、一方が長く、一方が短くなるようにし、X=Y にならないようにします。たとえば、比率は次のようになります: 4-1-0、3-1-0、2-1-0、1-3-0、1-2-0 など。

ディレイドスクワットとは、しゃがむ動作を人工的にいくつかの高さに分割し、各高さで一定時間留まることです。合計の留まり時間は6秒を超えてはなりません。最低点に到達した後、最大の力で爆発的に立ち上がることで動作が完了します。たとえば、4 つのレベル (1-1-1-2) または 2 つのレベル (2-4) に分割できます。

座った状態でスクワットを行うときは、肩にバーベルを載せてベンチに座り、脚の筋肉をリラックスした状態から爆発的な収縮状態に直接移行させ、できるだけ短時間で立ち上がりを完了します。

人体の生理構造上、上記のような運動を行う際、下腿三頭筋の伸張範囲は限られており、下腿三頭筋をより強く刺激することができず、トレーニング効果に影響を与えます。トレーニング中に前足を上げ、かかとを地面から離しておくと、予想外の結果が得られる可能性があります。

以上は、体幹筋力トレーニング法について説明しました。主に筋肉を鍛えたい人向けであることが分かります。筋肉を鍛えたいなら、もっと学ぶ必要があります。この方法をマスターすれば、多くのことが望む方向に進み、自然に幸せになります。