筋力トレーニング方法

男性は筋肉が多いのをよく見かけます。筋肉質の男性は普通の男性よりも人気があるため、筋トレが流行っていますが、筋トレには特定の方法とテクニックを習得する必要があり、そうしないと目的を達成できません。では、筋トレの方法は何でしょうか?次は一緒に学んでいきましょう。スポーツが好きな人はぜひ注目してみてください。

1. 静的手法と動的手法の組み合わせ

この方法は、最初に動的、次に静的というように、動的エクササイズと静的エクササイズを有機的に組み合わせるというものです。つまり、まずは限界までダイナミックな運動を行い、その後、運動が必要な部分の角度を固定して6〜8秒間力を発揮します。2〜4セット練習することができます。

たとえば、ダイナミックカールやスタティックカール（上腕二頭筋を鍛える）の場合は、まず重量の60～70%で6～8回行い、次に上腕と前腕の角度が90度になるように肘関節を固定し、6～8秒間保持して2～4セット行います。

2. 抑制と譲歩

重いものを持ち上げるには、ダイナミックエクササイズ（抑制された収縮）を使用します。 5～6 回繰り返し、もうできない場合は、譲歩エクササイズをさらに 2～3 回行います。この組み合わせにより、筋肉をより深く刺激することができます。

3. 事前消耗法

これは現在、筋肉の周囲を増やすのに効果的な方法です。実践です。その脂肪を発達させたいなら、まずこの筋肉だけを発達させる局所的な筋肉トレーニングを選択し、疲れるまで6～10回繰り返して疲れ切ったら、3～5秒以内に別のマシンに走って行き、この筋肉を発達させるメインの総合的な筋肉群の運動を行い、限界まで79％の重量を使用し、約4群を交互にトレーニングすると、筋肉に大きな刺激を感じるでしょう。研究によると、これは筋肉の成長を効果的に刺激し、筋肉の発達を促進することができるそうです。いくつか例を挙げます。

初回疲労の原理を利用して大胸筋を発達させる方法。

大胸筋を鍛える最も効果的な局所運動は仰向けフライですが、大胸筋などの筋肉群全体を鍛える運動はワイドグリップベンチプレスです。大胸筋を鍛えるだけでなく、上腕三頭筋、前部三角筋、前鋸筋も鍛えることができます。トレーニングにスパインフライとベンチプレスを組み合わせると、それぞれ単独でトレーニングするよりも効果があります。方法は、まず、選手が6～10回しか持ち上げられない重量で仰向けフライ運動を行い、立ち上がれなくなるまで続けます。その後、ベンチプレスラックまで走って行き、事前に用意した重量の60～70％でベンチプレスを行い、できるだけ多くの回数持ち上げようと努力し、立ち上がれなくなるまで続けます。これを1セットと数えます。合計で約4セット行い、累計運動量は8セット、約50回になります。

初回疲労の原理を利用して三角筋を発達させる方法:

三角筋を鍛える局所的な筋肉トレーニングには、三角筋の前束を主に鍛えるフロントレイズ、三角筋の中間束を主に鍛えるラテラルレイズ（手のひらを下に向けた状態）、三角筋の後束を主に鍛えるリアオブリークレイズなど、さまざまな方向へのレイズがあります。三角筋を鍛える総合的なエクササイズは、首の後ろで広く押すエクササイズです。このエクササイズは三角筋と上腕三頭筋の両方を鍛えることができ、大胸筋と前鋸筋にも効果があります。三角筋を発達させるには、これら 2 つの効果的なエクササイズを有機的に組み合わせると、効果が高まります。方法は、まず、患者を動かして、6～10回しか持ち上げられない重さのダンベルを横向きで持ち上げる運動をさせます。起き上がれなくなるまで、反対側に置いてあるバーベルまで走っていき、バーベルを使ってワイドグリップのビハインドザネックプレス（70%）をします。起き上がれなくなるまで1セットとして、合計4セット行います。

初回疲労の原則を使用して上腕三頭筋を発達させる方法:

上腕三頭筋を鍛える局所的な筋肉運動は、首の後ろの上腕三頭筋伸展、弓状の上腕三頭筋伸展など、さまざまな上腕三頭筋伸展運動であり、総合的な運動は狭い力の押し出しです。これら 2 つの効果的な運動を有機的に組み合わせることで、より良いトレーニング効果が得られます。方法は、まず選手が首の後ろで屈曲と伸展を疲れるまで6～10回行い、次に素早くスクワットラックまで走り、ラックにあらかじめ置いておいたバーベル（バーベルの重さは選手の最大体重の60～70%）を持ち上げ、持ち上げられなくなるまで連続的に持ち上げます。この2つの運動を1セットとして、合計4セット行います。上腕三頭筋は非常に腫れ、深く刺激されます。筋肉に栄養が追いつく限り、筋肉は急速に発達します。

初回疲労の原理を利用した背筋の発達方法：

背中の筋肉を鍛えるのに効果的な局所的な筋肉運動はウエイト付きゴートエクステンションですが、背中の筋肉を鍛える総合的な運動としてはランジ、ストレートレッグデッドリフトなどがあります。背中の筋肉への刺激を深めるために、次のトレーニング方法を使用できます。まず、バーベルを肩に乗せて、6～10 回、これ以上持ち上げられなくなるまでウェイト プッシュアップを行い、次にスクワット ラックまで走って、バーベルを肩に乗せて、疲れるまでランジ エクササイズ (またはストレート レッグ デッドリフト) を行います。これら 2 つのエクササイズを組み合わせて 4 セット行い、背中の筋肉を刺激します。

筋肉を鍛える方法はたくさんあります。自分の体の状態に合わせて、最も適した方法を選ぶことができます。もちろん、運動中は多くの点に注意する必要があります。過度に運動しないでください。そうしないと、深刻な結果になります。過度の運動は体が耐えられる範囲を超え、当然、より多くの病気に苦しむことになります。