お尻と太ももを鍛える方法

女性にとって最も美しい体型は胸が高く、お尻が上がっている体型だとよく言われますが、お尻は私たちが最も気にする体型の部分です。胸が高くて腰が平らであれば、この体のバランスは間違いなく非常に悪いです。多くの若い女性が苦悩を感じています。一般的に言えば、お尻が引き締まって弾力性がある場合にのみ、お尻は持ち上がりますが、背が高くなるために太っていなければならないというわけではありません。では、お尻と太ももを効果的に鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

方法/手順

うつ伏せで脚を真っ直ぐに振る：リバース ゴート レイズと同様に、脚を上に上げて臀部の筋肉を鍛えます。

1. 足を真っ直ぐ伸ばして最高点まで振り上げるとき、下半身を真っ直ぐに伸ばす慣性に頼るのではなく、大臀筋の収縮力を積極的に利用します。そうしないと、大臀筋を鍛える効果が得られません。

2. 体が倒れる時はゆっくりと行い、最低点に達するまで 2 秒かかります。体が上がる時は素早く行い、1 秒以内に起き上がるようにします。セット内では、できるだけスローダウンとファストアップの頻度を維持するようにしてください。

立った状態でのまっすぐな脚のスイング: プルラーを使用して脚の懸垂を行い、臀部の筋肉を鍛えます。

1. レッグプレスマシンに背を向けて立ち、ロバキックのような動きをします。 かかとが力のかかるポイントになるように、足首に体重を支えるテンショナーを結びます。

2. 足を少し宙に浮かせた状態で、足全体をまっすぐに伸ばした状態で練習します。大臀筋を使って足を手の届く範囲まで持ち上げ、大臀筋を約 1 秒間完全に締めてから、元の位置に戻ります。

仰向けブリッジヒップスラスト：これは比較的包括的な運動法で、股関節の筋肉、大腿ハムストリング（大腿後面の筋肉）、腹筋を鍛えますが、主に大臀筋を鍛えます。

1. 腰を押し上げるときに背中を反らさないようにしてください。背中を反らすと、大臀筋が鍛えられる代わりに、体の重心が移動してしまいます。

2. 動作中は腹筋を収縮させた状態を保ちます。

3. 各動作の間には、腰を下げるときに腰が地面に触れないようにし、腰を緊張させたままにします。

仰向けヒップスラスト：仰向けブリッジヒップスラストに似ていますが、可動範囲が広く、大臀筋をより深く刺激します。

1. 準備姿勢: 背中の上部を箱またはベンチにつけて仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面につけます。腹部がバーベルの重量に耐えられるようにします。

2. 息を吐きながら、腹筋を収縮させ、大殿筋を収縮させ、腰をできるだけ高く持ち上げ、1～2 秒間その姿勢を保ちます。息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。

ひざまずいて膝を曲げ、足を上げる運動：シンプルで簡単にでき、効果も高く、有酸素フィットネス トレーニングで非常に人気があります。

1. ふくらはぎを伸ばすと、ハムストリングスと臀部の筋肉を鍛えることができます。膝を曲げたままにすると、臀部の筋肉しか鍛えられません。

2. 筋肉の伸張の終了時に、可動範囲を拡大または制限することができ、動作の終了時に最大筋肉収縮を数秒間維持することができます。

3. トレーニングの強度を高めるには、足首にサンドバッグを巻き付けます。

ひざまずいて腕と脚を上げる運動：これは、臀部、腹部、腰を鍛えるより総合的な運動方法ですが、主に臀部を鍛えるために使用されます。これは、膝を曲げて足を上げるひざまずく姿勢に少し似ています。

1. 動作中は、腹部の筋肉を収縮させ、腰の力に影響を与えないように体を反らさないようにしてください。

2. 難易度を上げるには、手首と足首に重りの付いた土嚢を結び付けます。

総合的なトレーニング方法：大腿部と腰部の一般的なトレーニング方法は大臀筋をトレーニングし、いくつかの動作を調整することで、運動の重心が大臀筋に傾きます。したがって、運動中はさまざまな運動要件に応じて細かい調整に注意してください。仰向けレッグプレス、バーベルスクワット、スミススクワット、ハックスクワット、ウエイトベンチプレスなど、どれも大丈夫です。

予防

総合的なトレーニング方法は、実は偏っています。例えば、各種スクワットやデッドリフトは主に太ももの筋肉を鍛えるのに使われ、各種腕立て伏せは主に腰の筋肉を鍛えるのに使われます。そのため、特に臀部を鍛えるために使用することはお勧めできませんが、これらのエクササイズは多かれ少なかれ臀部を鍛えることになるので、臀部を鍛える際には休憩時間を適度に設ける必要があります。

股関節の筋力を効果的に鍛える方法に関する上記の紹介を読んだ後、誰もがある程度理解できるはずです。腰を強くする方法はたくさんあります。効果があるかどうかは、あなた自身の適応力次第です。お尻を引き締めるためだけではなく、健康を維持し、完璧な体型を維持するためにも、もっと運動するべきです。