上腕二頭筋のシェイプアップ法

名前の通り、上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉群で構成されているため、上腕二頭筋と呼ばれています。上腕二頭筋の形をより理想的で美しくしたい場合は、努力して汗を流して鍛える必要があります。上腕二頭筋を鍛える方法はたくさんあり、もちろん、異なるエクササイズの効果は大きく異なります。そこで、以下では上腕二頭筋を形作るいくつかの実用的な方法を紹介します。

1. トレーニング量が多い

上腕二頭筋のトレーニングとなると、十分なセット数を行う人はほとんどいません。ハードなトレーニングを恐れる人は、上腕二頭筋は小さな部分なので、1回に9セット以上のトレーニングは行わないほうがよいとよく言います。実際、20 セット実行しても「ショックを与える」ことはできず、単に「くすぐる」だけです。効果的なショックトレーニングには少なくとも 20 セットが必要であり、20 セットすべてが正式なセットでなければならず、各セットは疲労困憊するまで実行する必要があります。

2. 上腕二頭筋スーパーセット

スーパーセットトレーニング法は、より多くの筋繊維を刺激し、より良い血流を生み出すため、上腕二頭筋のサイズを大きくするのに特に効果的です。私はすべてのトレーニング セッションでスーパーセット トレーニングの原則を使用します。スーパーグループトレーニングを使用する場合は、次の点に注意する必要があります。

1. すべてのエクササイズでスーパーセットを行うのではなく、各セットの最後の 2 つのエクササイズだけを行います。

2. バーベルカールにはスーパーセットトレーニングの原則を使用しないでください。この複合運動には強いエネルギーと十分な回復が必要だからです。

3. 上腕二頭筋を除き、上腕二頭筋と体の他の部位を組み合わせてスーパーセットを行わないでください。上腕二頭筋と上腕三頭筋は機能が反対なので、交互にトレーニングすることで十分な回復時間を確保できます。上腕二頭筋トレーニングの最後のエクササイズは、上腕三頭筋トレーニングの最初のエクササイズと組み合わせてスーパーセットを行うことができ、上腕三頭筋トレーニングへの良い移行となります。

4. スーパーセット ルールを使用して上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛える場合は、ダンベル インクライン カールや片腕ダンベル屈曲伸展、または座位ダンベル交互カールと立位首後ろ屈曲伸展の組み合わせなど、同じ力レベルのエクササイズを選択するようにしてください。

5. スーパーセット トレーニングに使用できる上腕二頭筋のエクササイズは、ダンベル カール、インクライン ダンベル カール、シーテッド バーベル カール、ケーブル カールのみです。それに比べて、立った状態でのバーベルカールは重すぎ、ダンベルコンセントレーションカールは軽すぎ、マシンカールは孤立しすぎています。

3. 各セットで疲労困憊になるまでトレーニングする

各セットは疲労するまでトレーニングする必要があります。使用する重量や回数に関係なく、疲労するまでトレーニングすることによってのみ、上腕二頭筋への衝撃的な刺激の必要性を保証できます。

4. 低い周波数を使用する

68 回の範囲内で限界に達したセットのみがカウントされました。 1 セットあたり 8 回以上行うと、上腕二頭筋が完全に疲れる前に補助筋が疲労する可能性があります。 6 回繰り返しできない場合は、補助筋が力を引き継ぐ前に上腕二頭筋が限界に達していないことを意味します。

5. トレーニング順序の頻繁な中断

最も重い運動で最大の筋力を発揮できると仮定すると、上腕二頭筋のトレーニング セッションはすべてバーベル カールから始めるべきという結論になります。しかし、人体は驚くべき適応能力を備えており、その適応プロセスは非常に微妙であるため、上腕二頭筋が行うべき作業の多くを補助筋が密かに分担していることはほとんど感知できません。

毎回異なるエクササイズから始めると、補助筋は適応する機会がなく、上腕二頭筋にすべての作業を強いることになります。たとえば、バーベル カールの代わりにインクライン ダンベル カールや交互ダンベル カールで定期的にトレーニングを開始すると、使用する重量が減っても、補助筋がどのように補助するかをまだ模索している間に上腕二頭筋だけですべての作業が行われるため、トレーニングはより効果的になります。

6. 上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛える

上腕二頭筋を上腕三頭筋以外の体の部位と一緒に鍛えないでください。多くのボディビルダーのように上腕二頭筋と胸部を同時に鍛えると、胸部のトレーニングに多くのエネルギーを費やすことになり、上腕二頭筋に 100% の力を入れたように感じても、実際には 80% しか発揮されていないことになります。一度に 1 つの部分だけをトレーニングすると、より優れた衝撃刺激効果が得られます。

7. ダンベルカール

ダンベルカールが上腕二頭筋を鍛えるのに理想的なエクササイズである理由は、通常、交互にセットを行うため、各腕に回復する時間を与え、可能な限り重い重量を使用できるからです。

上腕二頭筋は理想的な結果を得るためにトレーニングするのが容易ではない部位であるため、方法が正しく使用されなかったり、動作が十分に標準的でなかったりすると、結果が満足のいくものでないことがよくあります。上腕二頭筋を鍛えるときは、腕の力の使い方に注意し、安定性が高くなければなりません。そうすることで、より満足のいく結果を得ることができます。