ランニング前にウォームアップするにはどうすればいいですか?

ランニングをした後、体が疲れて倒れそうな気分になったり、足がつったりする人も多いでしょう。これは運動不足が原因で、急に走ると体が耐えられなくなるため、走る前にウォーミングアップをする必要があります。ランニング前のウォーミングアップの方法を学びましょう。

1. 座った状態での靭帯ストレッチ：胸を膝に近づけ、膝を曲げない。足の靭帯や背中に痛みを感じたら、ストレッチをやめて深呼吸を2回し、ゆっくりと開始位置に戻ります。この動作を12回繰り返します。

2. 横になった状態での靭帯ストレッチ：膝を曲げずに、ゆっくりと左脚を引き上げて伸ばします。太ももが体に対して直角になるまで、お尻と太ももの筋肉を引き締めます。ストレッチを止めて、深呼吸を 2 回し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

3. 私が最も好きなもう一つの簡単な動きは、まっすぐに立ち、足を肩幅に広げ、つま先を脚に向かって外側に開くことです。足を曲げず、体を下に曲げ、手でつま先に触れます。脚の内側と後ろに沿ってストレッチを感じてください。

4. 足を広げ、片方の足を曲げてしゃがみ、もう片方の足を伸ばし、伸ばした足の側に向かって体を振動させて押し付けます。練習するときは、左足と右足を交互に動かしてください。

5. 開脚: 両手を体の前で地面に置き、両足を一直線に広げ、上半身をうつ伏せまたは横向きに寝ます。 7. 膝を曲げて足を組んで座り、足の裏を互いに向け、両手で足を持ち、上半身を前に倒します。靭帯に関しては、引っ張る方法が2つあります。それはあなたの年齢によります。基本的に、人間の靭帯は16歳前後で違いがあります。 16歳を過ぎると骨の発達は基本的に完了するので、靭帯も完成します。そのため、若い人には振動法を使うことが推奨されます。ストレッチの姿勢をとった後、振動運動で靭帯を限界まで伸ばします。このように引っ張ることの効果は非常に明白です。ただし、骨が比較的成熟している人向けです。この方法では、靭帯を短期的に伸ばすことしかできません。また、非常に危険であり、怪我をしやすいです。そのため、16歳以上の方は静圧方式の使用をお勧めします。極端なポーズを 30 秒間保持し、数秒間休憩してから、再びポーズを保持します。一般的に、極端なストレッチ姿勢は 30 秒を超えないようにすることが推奨されます。そうしないと、反対方向の筋肉に損傷を与える可能性があります。この静圧法は、靭帯の安定した柔軟性を比較的長期間維持します。

靭帯を完全に伸ばすには、少なくとも 1 日に 1 回、少なくとも 10 ～ 15 分の柔軟性トレーニングが必要です。この方法は、激しい運動の後にリラックスするのにも適しています。これらの簡単なストレッチ運動により、筋肉の弾力性も高まります。柔軟性トレーニングは優しく行う必要があります。そうでないと、筋肉に負担がかかりやすくなります。

上記の記事では、ランニング前のウォーミングアップの方法を詳しく紹介しています。一般的に、長距離走や高速走をする場合は、まず30分間ウォーミングアップして体の筋肉をある程度伸ばし、特に脚の靭帯を十分に伸ばす必要があります。