これらの詳細により、運動を生活に取り入れ、「3つの高」を完全に取り除くことができます。

運動は、元気を保ち、健康を維持し、「3つの高」状態を避けるための重要な方法であることは誰もが知っています。

しかし、多くのサラリーマンは「仕事が忙しくて運動する時間がない」と嘆いています。実は、やる気さえあれば、生活や仕事の中で運動する時間はたっぷりあります。わざわざ運動する時間を見つける必要はありません。一日を通して運動時間を分散させることもできます。

ディンシャン博士は、運動を生活に取り入れて健康を維持できるよう、自宅や職場で運動する方法をいくつか紹介します。

いくつかの細かいことは自宅でも実践できる

自宅で運動するのは便利で、快適で、安全な選択肢です。運動しながらテレビを見るなど、運動と他のことを組み合わせることもできます。自宅でフィットネス機器を購入し、一度支払うだけで家族全員が恩恵を受けることができます。

自宅で少量ずつ一日に複数回運動するのも比較的簡単です。

家事や犬の散歩は運動するのにとても良い方法です。

朝食前と夕食後に30分間散歩しましょう。

家から遠くないスーパーマーケットで買い物をし、歩ける場合は車を運転しないようにしてください。

テレビを見るときはソファーに横になるのではなく、まっすぐに座りましょう。スピニングバイクに乗りながらテレビを見ることができればさらに良いでしょう。

ショッピングモールまで車で行く場合は、より長く歩けるように、車を離れたところに駐車してください。

自宅用にフィットネス機器を購入したら、忘れずに使用してください。

職場でのちょっとしたエクササイズ

都市部の人々の間では、仕事が忙しかったり時間がなかったりすることが、多くの人が運動を継続できない理由になっています。実際、オフィスでの運動量を増やすために、いくつかの小さなステップを踏むこともできます。

歩きながら同僚と問題について話し合う。

歩きながら電話に出たり、立ったまま電話をかけたりすることができます。

階がそれほど高くない場合は、エレベーターではなく階段を使うことを選択します。

飛行機を待つ間に散歩することもできます。

昼食後の休憩時間には、オフィスビルの周りを数周して休憩することもできます。

ノートパソコンをトレッドミルに取り付けて歩きながら仕事をする人もいます。

毎日一定時間立って作業することができます。

非常に効率的な運動動作

これらの単純な動きにより、体の複数の部分を鍛えることができ、より短い時間でより良い結果を得ることができます。

ランジ

足を少し広げ、肩をリラックスさせて立ちます。右足を大きく前に踏み出し、上半身をまっすぐに保ったまま、足を 90 度に曲げて数秒間保持し、次に足を替えます。

1セット10個、一度に3セット。能力に余裕があれば、ダンベルやケトルベルを手に持ったり、バーベルを肩に担いでトレーニングしたり、左右の足を交互に動かしながら軽くジャンプしたりすることもできます。

しゃがむ

足を腰幅に広げ、肩をリラックスさせて立ちます。太ももが地面と平行になるまでゆっくりと後ろに座り、腹部を引き締め、膝が前に出すぎないようにします。上半身を少し前に傾けてもよいですが、胸を丸めたり腰を曲げたりしないでください。腕を前に上げて数秒間保持します。次に立ち上がり、両腕をゆっくりと体の横に下ろします。

1 セット 10 回、一度に 3 セット行います。能力に余裕があれば、トレーニングにダンベルを両手で持って行ってもかまいません。または、立ち上がるときにジャンプを実行します。

10分間のハイパフォーマンスワークアウト

1 回のトレーニングセッションには 5 ～ 6 の動作が含まれ、これを数回繰り返します。これは、トレーニングの効果を高め、退屈を避けるのに最適な方法です。

理想的には、トレーニングセッションには 1 ～ 2 分のウォームアップ、続いて体の各部位の 3 ～ 5 セットのエクササイズ、最後に適切なストレッチが含まれます。

以下はトレーニングセットの簡単な例です。誰もが自分の好きなトレーニングプランを組み合わせることができます。

例えば：

1. 1分間縄跳びをし、その後1分間その場で走るかジョギングします。

2. 腕立て伏せ10回

3. 腹筋運動またはシットアップ20回

4. ヒップレイズ 20 回: 両腕を体の横に平らに伸ばし、指先を足の方に向け、足を平らに伸ばし、膝を 90 度に曲げて地面に横たわります。

5. 30秒のタブレットサポート。

6. スクワットまたはランジを10回。