内ももの筋肉を鍛える方法

男性の友人は皆、筋肉を持ちたいと思っています。筋肉は運動によって発達します。筋肉には記憶力があります。毎日少しずつ運動すれば、筋肉は10倍の効果をもたらします。現代の日常生活において、男性のビール腹は高血圧、心臓病、糖尿病など多くの病気と密接に関係しています。したがって、中年男性は筋力トレーニングに重点を置くべきであり、その中でも腹筋が最も重要です。

では、男性の友人の皆さん、男性が筋肉を鍛える一般的な方法は何でしょうか?

徳島大学大学院の研究チームは、ビール原料のホ​​ップに、筋肉の萎縮を抑える効果があるイソペンテニルフラボノイドが豊富に含まれていることを実験で発見したと、米国の「公共図書館科学総合巻」最新号に発表した。今後、この物質を使った医薬品や特殊食品の開発が期待される。

ホップ成分が筋肉の萎縮を抑えるのに役立つかもしれない

研究チームは、足が麻痺したマウスを対象に実験を行ったという。マウスの一方のグループには、2週間、ドライホップパウダー1グラムを混ぜた餌を与え、もう一方のグループには通常の餌だけを与えた。その結果、前者のグループのマウスの筋萎縮症状が抑制されたことが分かった。

研究チームは、ホップにはイソペンテニルフラボノイドが豊富に含まれており、筋肉タンパク質の分解を促進する酵素の働きを阻害し、さらなる筋肉の萎縮を抑制するのに役立つためだと説明した。

研究チームは、宇宙の微小重力環境では、実験動物が負傷したり、手足を長時間動かせない状態になったりすると、筋肉が萎縮する可能性があると指摘した。プレニル化フラボノイドはこの症状に対して何らかの治療効果がある可能性があります。

研究チームを率いた寺尾淳司氏は、現在、筋萎縮の予防は主にリハビリ訓練に頼っているが、寝たきりの高齢者にとっては非常に難しいと語った。将来的には、薬を服用したり、薬効成分を含む食品を摂取したりすることで、筋萎縮を抑えることができるようになると期待されます。

筋肉不足には3つの大きな危険がある

科学的な統計によると、男性の筋肉量は20歳から40歳まではそれほど変化しませんが、40歳を過ぎると年間1％の割合で減少し始めます。60歳になると、男性の体の筋肉量は若い頃の75％にしかなりません。

筋萎縮は自己診断できる

中年男性は腹筋運動や腕立て伏せを行って、自分の筋肉の状態を大まかに把握することが必要です。 3～5分のウォーミングアップ後、両方を毎回20～30回連続して完了できれば、筋肉が適格であることを意味します。

または、「階段昇降テスト」を使うこともできます。これは、通常の歩行速度より少し速い速度で、40段連続して登るテストです。40段から50段の間で楽に感じる場合は、筋肉の持久力が良好であることを示します。きついと感じた場合は、状態が悪いことを示します。

上記の方法はあくまでも目安であり、筋力の低下をタイムリーに把握するためには、3ヶ月ごとに行うとよいでしょう。現在、多くの都市には、より正確な筋肉検査を受けられる地域の住民健康モニタリング ステーションが設置されています。

腹筋を鍛えることが鍵

腹筋を鍛える最も簡単な方法は、腰を曲げることです。腰を下に曲げ、足をまっすぐに伸ばし、腕と頭を宙に垂らします。手で地面に無理に触らないでください。できるだけリラックスしてください。次に、自然に立ち上がり、背中と脚の筋肉を伸ばします。約 1 分間停止し、1 日 2 回、3 回繰り返します。2 ～ 3 か月継続して練習すると、効果が現れます。

さらに、腹筋運動は腹筋を鍛えるシンプルで簡単な方法でもあります。最初は難しい場合は、中年男性はベッドに横になり、足を揃えてまっすぐに伸ばし、胸の近くに持ち上げてみることもできます。

全身の筋肉の強度を高めるために、時間のある中年者は、水泳、ランニング、登山など、脚、背中、腕の筋肉のための低強度の有酸素運動も行う必要があります。筋力トレーニングと組み合わせると、効果はさらに顕著になります。

たった5つのステップで必要な筋肉を鍛える

ステップ 1: 共同拡張。目標は、股関節と太ももの柔軟性を向上させることです。

二人は足をできるだけ広げて、足が互いの方向を向くようにして向かい合って座ります。手を繋いで上半身をまっすぐに保ちます。一人が後ろに傾き、もう一人を大きく前に引っ張りました。数秒間その姿勢を保ち、相手を後ろに傾けます。この動作を10回繰り返します。

ステップ2: 逆カールします。目標は、腹筋を鍛え、背中の柔軟性と骨盤の可動性を向上させることです。

一人が足を肩幅に開いて立ちます。もう一人は仰向けに寝て、膝を曲げて足を地面につけ、両手を背中の後ろで上げて恋人の足首をつかみ、ゆっくりと腰を地面から持ち上げます。この姿勢を保ちながら 10 まで数えてから、ゆっくりと腰を地面に戻します。上記の動作を15～20回繰り返し、位置を切り替えます。

ステップ 3: 腕立て伏せと垂直ジャンプ。目標は、脚と腰の強さを改善し、上半身の強さを増すことです。

腕立て伏せをするときは、腹筋をできるだけ収縮させながら、その姿勢を 30 秒間保持します。上へジャンプするときは、必ず体をまっすぐに保ってください。各動作を少なくとも 10 回繰り返すようにしてください。

ステップ 4: フィットネス ボールを使用して、圧迫運動を実行します。背中、お尻、内腿の筋肉を強化し、持久力を高めることが目標です。

膝を曲げて足を地面に平らに置き、腰の近くに横たわり、フィットネスボールを脚の間に置きます。かかとを地面につけたまま、肩甲骨が体の支えになっていると感じるまで、腰をできるだけ高く上げます。フィットネスボールを内腿で圧迫すると、骨盤専用のエクササイズを行うのと同じ効果が得られます。 3秒間保持し、最初の位置に戻り、一連の動作を8回繰り返します。

ステップ 5: 両手と両足をそれぞれ反対側に上げます。目標は、背中の筋肉を鍛え、安定性、股関節の柔軟性とバランスを改善し、セックスの持続時間を適切に延長することです。

両手を肩幅に広げて地面にひざまずきます。右手をまっすぐに伸ばし、肩の高さまで上げます。同時に、左足を上げて体と同じ高さに保ち、腕と足をできるだけ横に伸ばします。腕と脚を入れ替えて反対側でも繰り返します。元のひざまずいた姿勢に戻り、左右それぞれ8回ずつこの動きを繰り返します。

上記は、編集者がまとめた男性の筋肉を鍛えるトレーニング方法と、長期間放置した場合の危険性の一部です。これらの方法では、結果を得るために長期的な継続が必要です。パートナーと一緒に行う場合は、お互いに離れて向かい合ってひざまずき、前に手を伸ばしながら、お互いの指が届くまで伸ばして、手を握れるようにします。