運動後に体重が増えた場合の対処法

体重を減らすために、運動で健康的な体型を作ろうと「脚を動かす」ことを始める人はたくさんいます。最も簡単な運動はランニングであり、ランニングは体重を減らしたい人にとって好ましいスポーツです。しかし、一定期間走った後、期待した結果が得られず、むしろ体重が増えてしまう人もいます。運動しても体重は減らないのに、なぜか体重が増えてしまうのでしょうか?間違った方法で運動して体重を減らすと、リバウンドを引き起こす可能性があります。専門家が、効果的に体重を減らすための運動方法と、体重を減らすのに役立つ方法を教えます。

膝の怪我を負った人もいます。他の人が一日中ソーシャルメディアに減量の結果を投稿しているのを見ると、何が問題なのか疑問に思います。今日は体重を減らすための運動についてお話します。

ランニングで痩せる秘訣 - 運動負荷

「運動負荷」という言葉は発音が少し難しいように聞こえますが、実際にはそれほど難しいことではありません。単に「運動の強度×運動時間」です。毎日1時間走っているのに体重が減らない人もいます。問題は、走る強度が十分でないことです。走るスピードについて話してみませんか？

なぜなら、集団フィットネスの分野では、走るスピードは相対的なものだからです。体格や運動レベルが異なると、同じスピードでも運動の強度が異なります。同じ時速 6 km で走ることは、体格が良く定期的に運動している人にとっては低強度ですが、体格が悪くほとんど運動しない人にとっては高強度です。

個人の場合、一般的に推奨される効果的かつ安全な運動強度は60％〜80％です。主観的な感覚に基づいて、運動強度は、簡単、少し厳しい、厳しい、非常に厳しい、非常に厳しいの5つのレベルに分けられます。つまり、この激しいレベルでのランニングは効果的かつ安全です。この運動強度を超えると、スポーツ傷害を引き起こしやすくなります。

心拍数で評価すると、最大心拍数の60％〜80％になります。最大心拍数＝220-年齢。50歳の人を例にとると、安全で効果的な心拍数は102〜136ですが、同時に自分の感覚と組み合わせる必要があります。

運動時間については、消費したいカロリーを考慮する必要があります。ランニングで1日400kcalを消費したい場合、現在体重が80キログラムの場合、時速8キロメートルで走ると40分走らなければなりません。時速9.6キロメートルで走ると30分走らなければなりません。つまり、低速では時間がかかり、高速では時間がかかりません。

筋力トレーニング - 筋肉を鍛え、基礎代謝を高める

前回の記事では、筋力トレーニングによってランニング技術が向上し、ランニング中の怪我が減ることをお伝えしました。同時に、筋力トレーニングは筋肉を鍛える重要な手段でもあります。人体のカロリー消費は、基礎代謝が約70％、身体活動が約20～25％、食物の消化・吸収が約5～10％の3つの部分で構成されています。

基礎代謝は生命を維持するために必要な最小限のエネルギーです。このエネルギーは主に呼吸、心拍、腺分泌、腎臓濾過排泄、肝臓解毒、筋肉活動など、さまざまな臓器の機能を維持するために使用されます。

基礎代謝率は加齢や体重減少とともに低下しますが、筋肉の増加とともに増加します。筋力トレーニングは筋肉を鍛える最良の方法であり、高強度の筋力トレーニングは体内のテストステロン レベルを高めることもできます。

そして、男性ホルモンは筋肉の増強を促進するだけでなく、脂肪の分解も促進するため、一石二鳥の効果が得られます。さらに、筋力トレーニングは甲状腺ホルモンの分泌を促進し、基礎代謝のレベルを改善します。

特に、太って見えない隠れ肥満の人、いわゆる痩せ型肥満の人は、余分な脂肪があるだけでなく、筋肉も正常基準を下回っており、これも健康に影響を及ぼします。筋肉の不足は基礎代謝に影響を与えるだけでなく、心臓にも影響を与え、心血管疾患を誘発する「共犯者」となります。これも中高年が心血管疾患にかかりやすい要因の一つです。

さらに、足の筋力が低下し、階段の上り下りが困難になります。歩く歩幅が狭くなり、つまずいて骨折する可能性が高くなります。さらに、筋肉が減ると関節にかかる負担が増え、関節痛を引き起こし、姿勢の歪みや腰痛にもつながります。

努力せずに体重を減らす – 座っている時間を減らす

復旦大学公衆衛生学院が2013年に肥満児を対象に実施した調査では、「読書、勉強、テレビ鑑賞、コンピューターゲーム」など座りっぱなしの「静的行動」が肥満の重要な原因の一つであることが示された。

平均的なオフィスワーカーは 1 日 3 時間以上座っており、労働者の 4 分の 1 は 1 日 6 時間以上デスクに座っています。職場で座っている時間と太りすぎや肥満のリスクの間には明らかな関係があります。したがって、減量したい人は、専門的な運動が必須ですが、座っている時間も減らさなければなりません。

研究によると、1日に数時間座っている人は、1日に45分から60分の運動をしたとしても、他の人よりも死亡率が高いことが分かっています。座っているときは、筋繊維の電気活動が休止状態にあり、代謝に多くの悪影響を与える可能性があります。

座っているとき、人間の体は1時間あたり平均20カロリーしか消費しません。これは歩いているときの3分の1です。さらに、インスリンの利用も大幅に低下し、脂質やトリグリセリドを分解する酵素の活性が低下し、血液中の「悪玉脂肪」が増加し、「善玉コレステロール」である高密度リポタンパク質コレステロールの含有量が減少し、2 型糖尿病や肥満のリスクが大幅に高まります。

次のような観点から座りっぱなしの習慣を改善することが推奨されます。

1. 仕事帰りに歩くか自転車に乗る

2. 階段を使う頻度を増やし、エレベーターを使う頻度を減らす

3. テレビを見ながら立つ

4. 仕事中は頻繁に立ち上がって歩き回る

5. 電話やオンラインではなく、直接同僚とコミュニケーションをとる

6. 家事をもっとする

7. 立ったり歩きながら電話をかける

8. 空き時間には家にこもらずに外出しましょう

9. 子どもとよくゲームをする

ある程度、1 時間運動して大量に汗をかくことよりも、定期的に活動し、1 時間以上座らないことの方がはるかに重要かもしれません。そのため、痩せている人も太っている人も筋力トレーニングを強化する必要があります。これにより、直接的に筋肉を増やして脂肪を減らすだけでなく、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動の基礎を築き、有酸素トレーニングのパフォーマンスをより優れたものにし、スポーツ傷害の発生を減らすことができます。