片手懸垂、マスターすべきポイント

片手懸垂は比較的難しい運動です。簡単に言うと、体の慣性スイングやその他の外力に頼らずに、片手の力だけで懸垂を完了することです。これには、トレーニングする人に非常に優れた腕の強さが求められます。

1. トレーニング方法

1 日の摂取量を 10 または 12 などに設定してください。

最初のステップは、怪我をしない範囲で、できるだけ頻繁に懸垂を行うことです。バーを下げないように注意し、バーの上に留まるようにしてください。もうこれ以上何もできないほど疲れるまで。

2 番目のステップは、3 分以内の短い休憩を取ることです。次にレバーを見つけます。頭より十分高い位置に置きますが、手を置いたときに足が地面から離れないようにしてください。

これは懸垂をするときに使います。上半身の動きは懸垂と同じですが、各運動の後に足が地面に触れる点が異なります。止まらないでください。足がしっかりと着地したら、終わるまで引っ張り続けます。

足首を傷める恐れがあるので、着地が強すぎないように注意してください。

10 個作りたいのに 6 個しか作れなかった場合、4 倍の 2 は 8 になります。 8個になります。引き上げられなくなるまで。

2. 片手懸垂の遠心性収縮の基本:

1. 右側を例にとると、狭いグリップ、左手オーバーハンドグリップ、右手アンダーハンドグリップ、頭をバーの上に置き、開始位置はプルアップの最高点です。

2. 左手を離し、右手でバーを吊り下げ、腰と腹部を締めて 4 ～ 6 秒間保持し、ゆっくりと腕をまっすぐな位置まで下ろします。

3.両手で体を元の位置まで引き戻し、2番目のステップを繰り返します。

3. 直角バーでの片手懸垂の基本:

1. 右側を例にとり、左手でまっすぐなバーを持ち、右手で水平なバーを持ち、足を地面から離して、腰と腹部を締めます。

2. 右腕の力を使って体をできるだけ引き上げ、左腕を使って体を支えて安定させ、頭が鉄棒の上に乗るまで続けます。