標準的な腕立て伏せのやり方は？

定期的な腕立て伏せ運動が体を強くすることは誰もが知っていますが、体脂肪を減らし、体型をより対称的で美しくすることもできます。しかし、腕立て伏せをするとき、私たちは他の人の真似をすることが多いです。形は似ていますが、動きは必ずしも標準的ではありません。標準的でない動きでトレーニングすると、身体に怪我を負うことがあります。では、標準的な腕立て伏せはどのように行うのでしょうか?

1. 基本的な腕立て伏せ

動作の基本: 上半身を完全にまっすぐにし、足を少し離し、手を肩と同じライン上に置き、腕を半分曲げ、胸が地面にほぼ触れるまで体を下げ、最後に最初の位置に戻ります。

2. インド式腕立て伏せ（食事の前に行うのがベスト）

動作の基本: 両腕を肩幅より少し広く開き、足も同様に開きます。胸を下げて、曲線の放物線を描くように前方に移動し、脚が完全にまっすぐになるまで体をできるだけ前方に伸ばします。次に、足をできるだけ曲げずに、体を反対方向に後ろに動かします。最後に初期状態に戻ります。

3. スパルタ腕立て伏せ（この一連の動きは腕立て伏せの上級レベルに属します）

動作のポイント：最初は胸を地面に近づけ、片方の手と肘が同じ垂直線上にあり、腕が直角になるようにし、もう一方の手のひらを胸の少し下に置きます。このとき、両腕で体を支え、両手が地面を離れた瞬間に、両手の位置が同時に入れ替わります。

4. 複合腕立て伏せ

基本的な動作: 体を曲げて、手のひらを地面に置き、体重を手に移し、足を後ろに伸ばします。この時、手のひらは胸筋と同じ垂直線上にある必要があります。肘を緊張させ、体を支え、上腕三頭筋と胸筋を使ってゆっくりと体を地面に近づけ、全力で体を押し上げ、足をジャンプさせて開始位置に戻ります。ついに再び立ち上がる。

体を引き締めて健康を維持したいなら、上で紹介した4つの腕立て伏せの姿勢を指示に従って実践してみましょう。標準姿勢に従って練習すれば、間違った姿勢による筋肉の緊張を心配する必要はなく、また、不適切な動きによる不十分なトレーニング結果に悩まされることもありません。