大きな筋肉を作る方法

大きな筋肉を作るにはどうすればいいでしょうか？これは、運動したいが体に肉がない多くの人にとって非常に悩ましい問題です。なぜなら、多くの大きな筋肉はまず脂肪を必要とするからです。脂肪や肉なしで、運動によって脂肪を筋肉に変えるにはどうすればよいのでしょうか？痩せている人が大きな筋肉を作りたい場合、まずやらなければならないことは体重を増やすことです。ここでは、大きな筋肉を作る方法について詳しく説明します。

痩せた人が「大きな男」になりたいなら、1 日に複数回の食事をとり、吸収されやすい高タンパク質の食品を選ぶべきです。また、筋肉をつけるために運動すべきです。1 日に複数回の食事をとり、吸収されやすい食品を選ぶべきです。

「痩せ美人」を羨む女性もいる一方で、「痩せ男」の多くは「自分はいくら食べても太れない（強い）」と常に悩んでいます。

ジムでは、ダンベルやバーベルなどの鉄器具で奮闘する痩せてガリガリの男性がたくさんいますが、結局は「生まれつき痩せている」という理由で諦めてしまう人が多いです。

アジアのプロスポーツ・フィットネスコーチである劉小川氏は、筋肉の成長の原理は、十分な強度のトレーニング（筋繊維の破壊）→栄養補給（筋肉合成に必要な原材料）→十分な休息（体内の男性ホルモンの回復）→筋肉の成長（超回復の原理）と要約できると指摘した。

そのため、痩せている人が体を大きくしたいのであれば、1日に複数回の食事をとり、吸収されやすい高タンパク質の食べ物を選び、適切な筋トレを行う必要があります。

筋力トレーニングは重すぎてはいけない

筋肉量を増やすためには筋力トレーニングが不可欠です。痩せ型やせ型の男性の多くは、重量が重いほどトレーニング効果が高くなると考え、重い器具を使ったトレーニングを選択する傾向があります。

リュウコーチは、痩せている人が筋力トレーニングをするときは、重いほど良いと指摘しました。中程度から重い重量（耐えられる最大重量の 50% から 65% に相当）を選択するのが最も適切です。これにより、筋肉に十分な刺激を与えながら、より多くの反復とセットが可能になります。

この運動は筋肉内のタンパク質を最大限に分解し、筋繊維を破壊し、筋肉が成長する余地を残します。

痩せている人は、まず心拍数130～160回/分で中程度の有酸素運動を行い、その後中程度の負荷の器具を使ったトレーニングを補助的に行うとよいでしょう。スケジュールとしては、週 3 回（1 日おきに 1 回）、1 回あたり 1 時間から 1 時間半の練習が可能です。毎回 8 ～ 10 の動作を練習し、各動作を 3 ～ 4 セット行います。方法は、素早く収縮し、少し停止してから、ゆっくりと伸ばすことです。

一連の動作を約 60 秒間連続して行い、セット間の休憩時間は 20 ～ 60 秒、各動作間の休憩時間は 1 ～ 2 分です。一般的に、各セットは 8 回から 15 回連続して完了できる必要があります。セットあたりの回数が 8 回に達しない場合は、重量を適切に減らすことができます。最後の 2 回は、全力で動作を完了する必要があります。

消化しやすい食べ物をもっと食べましょう

痩せている人が体重を増やすためだけに食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、体に脂肪が過剰に蓄積され、健康に良くありません。劉コーチは、痩せている人の食生活は適度な食事と頻繁な食事の原則に従い、吸収されやすい食べ物を食べて、タンパク質の摂取量を増やす必要があると述べた。

タンパク質は筋繊維の原料であり、炭水化物と脂肪はトレーニングのためのエネルギー源です。十分な回復と筋肉の成長を確実にするためには、1日あたり体重1キログラムあたり約1グラムのタンパク質を摂取する必要がありますが、私たちが毎日吸収するタンパク質はこの基準の約半分です。

そのため、痩せ型の人は2～3時間おきに食事を摂るのが最適です。さらに、炭水化物と脂肪を十分に摂取するようにしてください。

日常生活では、消化しやすい動物性タンパク質を豊富に含む肉、卵、鶏肉などをもっと食べるべきです。また、大豆製品、小豆、ゆり、野菜、果物などももっと食べるべきです。

特に筋力トレーニング後の食事。筋力トレーニング後2時間以内に、体の代謝と栄養吸収はピークに達します。そのため、痩せている人はトレーニング後にタンパク質や炭水化物などの補給に注意する必要があります。

大きな筋肉を作るにはどうすればいいですか？上記の紹介を通じて、将来誰かがあなたにこの質問をした場合、あなたは彼に迅速かつ正確に答えることができると信じています。確かに、痩せている人が大きな筋肉を持つことは困難ですが、忍耐力と決意を持ち、最も重要なのは正しいフィットネス計画を持っている限り、大きな筋肉を持つ筋肉質の男になることは可能です。