ウエストに適したエクササイズは何ですか?

最近では、多くの人が仕事中ずっと座っています。特に一部のホワイトカラー労働者は、一日の大半をコンピューターに向かって過ごします。長時間座っていると腰の状態が悪くなります。ひどい場合は、腰椎疾患を患う人もいます。初期段階では、座り方の矯正とエクササイズを行うことで症状を改善できますが、後期になると難しくなります。次に、腰に適したエクササイズについて説明します。

1. 前に屈み、後ろに伸びる

足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当て、腰を曲げたり伸ばしたりする動作を5～10回ずつゆっくりと行います。運動するときは腰の筋肉をリラックスさせるようにしてください。

2. ヒップの回転

足を肩幅より少し広く開いて立ち、手を腰に当て、呼吸を整えます。腰を軸にして、まず時計回りに水平に腰を回転させ、次に反時計回りに同じ回転をします。回転速度は遅いものから速いものへと、回転の振幅は小さいものから大きいものへと上げていきます。これを10～20回繰り返します。上半身は基本的に直立した状態を保ち、腰は腰の回転に合わせて動き、体が過度に前方または後方に傾かないようにしてください。

3. 交互にタップする

足を肩幅に広げ、足を少し曲げ、腕を自然に垂らし、手を半分握った状態で立ちます。まず腰を左に回し、次に右に回します。同時に、腰を左右に回すのに合わせて腕を自然に前後に振り、その振りの力を利用して、両手で腰、背中、下腹部を交互に、前と後ろをたたきます。力の入れ具合は適宜決めてください。これを30回程度続けて行ってください。

4. 足を登る手

まっすぐに立ち、全身をリラックスさせます。足を少し広げ、まず腕を上げ、次に体を後ろに傾けます。できるだけ後ろに傾くようにします。少しの間停止してから、前方に屈み、両手をできるだけ足に触れるまで下ろし、少しの間停止してから元の位置に戻ります。これを10～15回続けて行うことができます。体を前に曲げるときに足を曲げないように注意してください。そうしないと効果が得られません。高齢者や高血圧の患者は、よりゆっくりと曲げる必要があります。

運動をするときに腰は非常に怪我をしやすいので、誰もが運動するときにもっと注意を払うべきです。例えば、腰を痛めやすい運動をするときは、細心の注意を払うべきです。普段から運動しすぎないでください。体がしばらく耐えられなくなる可能性があります。運動するときは、段階的に進めてください。運動量が多い場合は、グループで運動するのが最適です。