自宅で背筋を鍛える方法_自宅で背筋を鍛える方法

背中の筋肉は太ももに次いで2番目に大きな筋肉群であるため、ジムにいる多くの「老人」は胸ではなく背中のトレーニングを選択します。体型を整えたい場合でも、体重を減らしたい場合でも、背中をトレーニングするのが最良の選択です。背中をトレーニングすると、代謝が向上し、脂肪の減少が効率的になるためです。ただし、背中をトレーニングするには通常、何らかの器具が必要であり、素手で背中をトレーニングするのは特に困難です。

自宅で背中の筋肉を鍛える方法

道具

ダンベル一組

方法

1. ベントオーバーの両腕漕ぎ。この動きは主に広背筋を鍛えます。体を曲げて膝を軽く曲げます。両手にダンベルを持ちます（手のひらを互いに向けるか、上を向きます）。下半身の前にダンベルを下げます。広背筋の収縮を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または肩より少し上まで引き上げます（胸を張り、肩を後ろに伸ばしたままにします）。少しの間停止してから、広背筋の緊張を利用してダンベルをコントロールし、ゆっくりと元の位置に戻します。

2. 動きのポイントは、背中をまっすぐにし、体をできるだけ前に傾けて地面と平行にし、広背筋の力でダンベルを持ち上げることです。頂点に達したら、胸をまっすぐにして肩を引きます。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

3. 動作のポイント: 上半身を持ち上げず、てこ作用を使わないようにします。

4. 片腕を曲げて漕ぐ。この動きは主に背中の外側と腰を鍛えます。片手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向け、もう片方の手で膝と同じ位置にある何かを使って体を支えます。 （肩はまっすぐに保ってください。）背中の筋肉を完全に収縮させ、ダンベルを腰まで上げ、少しの間停止してから背中の筋肉を完全に伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

5. 終わったら反対側に切り替えます。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

6. ストレートレッグデッドリフト。これは腰を鍛えるエクササイズです。このエクササイズは主に腰、大殿筋、大腿二頭筋を鍛えます。両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げます。足を肩幅に広げ、脚をまっすぐに伸ばし、背中をまっすぐに伸ばし、頭を上げて上半身が地面とほぼ平行になるまで自然に立ちます。

7. 次に、腰の筋肉を収縮させ、力を入れて上半身を元に戻します。1 セットあたり 8 ～ 12 回、1 回につき 4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目の繰り返しで疲労するまで調整します。セット間の休憩は約 1 分です。 8. 緊張を維持するために、体が前傾したときにダンベルが地面に触れないようにし、動きが速すぎないようにします。背中の最も弱い筋肉は脊柱起立筋で、背中の中で最も長くて大きい筋肉です。脊柱の両側の溝にあります。運動中に脊柱起立筋を傷つけないでください。注意事項：将来の筋肉質の男性は、長い間粘り強く、途中であきらめないでください。また、すべてのフィットネス運動の運動量は個人の状況に応じて決定する必要があることをすべての人に思い出させる必要があります。頑固にならないでください。運動量は、フィットネスの目的を達成するために適切でなければなりません。