下腹部の筋肉を鍛える方法

夏になると、肌を露出する服を選ぶ人が多くなりますが、ここでの肌は脂肪ではなく筋肉であることに注意してください。男性でも女性でも、下腹部に筋肉があることは特にセクシーです。夏は迫りくる感じが本当に楽しいです。筋肉をつけるのは本当に簡単です。自分に合った動きを選んで続けるだけです。

膝を曲げて腹部を上げてヒップを上げる

エクササイズのヒント: マットの上にうつ伏せになり、両手を体の横に置き、膝を後ろに曲げ、足を地面から 2 インチ浮かせます。骨盤と膝を胸に引き寄せ、腹筋を収縮させて 2 秒間保持します。開始位置に戻り、失敗するまで繰り返します。

デクライン・シットアップ

エクササイズの提案: デクラインベンチを使用して、足を上に乗せて上部で体を固定します。指を組まずに、両手を頭の両側に置きます。腹部を収縮させながらゆっくりと体を持ち上げます。肘を締め上げて、太ももを横に引きます。動きの頂点で、腹筋を 1 カウント曲げ、その後ゆっくりと体を元の位置に戻します。動作の一番下では、背中とベンチの間に少なくとも 2 インチのスペースを確保してください。さらに、筋肉の増強を図るには、ウエイトプレートを胸の上に置き、抵抗力を高めます。

リバースデクラインクランチ

エクササイズの提案: デクライン ベンチを使用して、仰向けに寝て、頭をベンチの上に置き、足が通常置かれる位置の近くに置きます。次に、ベンチの上部を両手で持ちます。腹筋を使って支えながら、空中で両足をまっすぐに伸ばし、地面と平行に保ちます。腹筋を使って動きをコントロールしながら、ゆっくりと骨盤を胸に向かって持ち上げます。腹部に一定の緊張を保ったまま、ゆっくりと開始位置まで体を下ろします。

フィットネスボールを使った腹筋のマクロ

エクササイズのヒント: 大きなエクササイズ ボールを使用して、すねをボールの上に乗せた腕立て伏せの姿勢から始めます。背中を完全にまっすぐにし、膝を胸の方に引き寄せます。ボールを足首のところで前方に転がします。動きのピーク時に必ず腹筋を収縮させ、その後足を伸ばしてボールを元の位置まで転がします。

フラットレイ腹筋脚プル

エクササイズのヒント: 足を端から離して平らなベンチに座ります。両手を体の横に置き、それぞれの手でベンチの端をつかみます。足をまっすぐ伸ばし、背中を45度の角度に傾けます。腹筋がゆっくりとコントロールされた動きをしていることを確認しながら、膝を腹部に引き寄せます。開始位置に戻ります。

プラットフォーム腹筋脚上げ

運動の提案: 骨折した脚の先端と残りの部分を地面と平行にして、ベンチの平らな面に仰向けに寝ます。手を頭の横に戻し、ベンチの端をつかみます。足をできるだけまっすぐに伸ばし、腹筋が効いていることを確認しながら足をできるだけ高く上げます。ふくらはぎを元の位置まで下げて、繰り返します。

膝を顎まで下げる

エクササイズの提案: ピットで膝を少し曲げた状態で、バーベルを引き上げたり、チンニングしたりします。膝を胸に近づけて腹部を鍛えます。懸垂と腹筋運動は同時に行う必要があります。完全に収縮すると、膝が胸に向かって引き上げられます。ゆっくりと動きを逆にして開始位置に戻ります。

腹部の脚をぶら下げる

エクササイズのヒント: 懸垂バーから足をまっすぐ下ろします。足を上げて膝を胸に近づけますが、膝が腰と同じ高さになるまでにしてください。ゆっくりとコントロールしながら動くことに集中し、腹筋を使って足を持ち上げることに集中します。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

膝から頭まで垂れ下がる

エクササイズの提案: ピットで膝を少し曲げた状態で、バーベルを引き上げたり、チンニングしたりします。足を上げて、肘を膝に触れるようにします。開始位置に達するまでできるだけゆっくりと足を下ろし、それを繰り返します。このエクササイズはゴリラクランチに似ています。

平行棒腹筋膝上げ

エクササイズの提案: 平行棒の上に立ち、肘と前腕と脚をまっすぐ下に下げます。腹筋を使って足と胸を自分の方に引き寄せます。膝が胸に近づくにつれて、上半身を膝に向かって少し回転させます。動きの頂点で必ず腹筋を締めて 1 カウントを数えてください。

横になってリバースクランチ

エクササイズのヒント: 尻尾を下にして、手のひらを下にして、両手を床につけ、足をまっすぐ伸ばした状態で横になります。膝を胸に近づけるだけで、動きの頂点で顎を下げて胸を膝に当てることができます。開始位置に戻り、繰り返します。

逆腹筋運動

エクササイズの提案: 背中にクッションを当てて床に横になります。腕は体の横に置き、足と太ももは地面に対して垂直にします。下腹部を使って膝を胸に引き寄せ、顎を胸につけて食べます。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

ベリーキック

エクササイズのヒント: まず、マットの上に仰向けに寝て、両腕を体の横に置き、手のひらを上にします。膝を少し曲げて足を完全に伸ばします。かかとを地面から約6インチ持ち上げます。足を小さく素早く上下にハサミのような動きをします。重要なのは、腹部の運動に集中し、運動中は常に腹部を収縮させた状態に保つことです。

メディシンボールレッグエクステンション

エクササイズのヒント: フォームを固定するために、メディシンボールを使った非常に軽い動きから始めます。エクササイズマットの上に横になり、メディシンボールを頭の上にしっかりと持ち、腕と脚を伸ばします。腕をまっすぐに伸ばしたまま、手を足まで上げながら上向きに腹筋をします。両足の間にあるメディシンボールをゆっくりと地面に落とし、両足を揃えたまま体をスタート位置まで下げて、メディシンボールを両足の間に置きます。体を反らして立ち上がり、脚を上げ、足元からメディシンボールを掴みます。最後に、足と上半身を開始位置まで下げます。これは非常に難しい腹筋運動なので、完璧なフォームを保ち、軽く集中して始めてください。

逆立ちフィットネスボールレッグエクステンション

エクササイズの提案: エクササイズ ボールを使用して、足をエクササイズ ボールの上に乗せて腕立て伏せの姿勢をとります。ゆっくりとお尻を空中に持ち上げ、動きの頂点で腹筋を引き締め、腹筋を曲げます。ゆっくりと体を元の位置まで下ろし、繰り返します。

手足腹筋運動

エクササイズのヒント: ダンベルを 2 つ持って、腕と脚を完全に伸ばした状態でエクササイズ マットの上に横になります。腹筋運動をしながら、右足と右腕をゆっくりと高く上げます。動作中は腕と脚をまっすぐに保つようにしてください。腹部と、緊張と屈曲のピーク時の腹部の位置に集中します。左足と左腕でも繰り返します。