自宅で脚の筋肉を鍛える方法_自宅で脚の筋肉を鍛える方法_自宅で脚の筋肉を鍛える動き

筋肉をつけたいけれどジムに行くお金がなかったり、公園に行くのが恥ずかしかったりするなら、家でトレーニングするだけでいいのです。実は筋肉をつけるのはとても簡単です。しかし、継続する必要があります。継続することによってのみ、望む結果を得ることができます。家で何もすることがないときにスクワットをしたり、歯磨きや洗顔の際にちょっとした運動をしたり、何もすることがないときに頻繁にストレッチをしたりすることができます。一定期間継続すれば、明らかな結果が現れます。

自宅で脚の筋肉を鍛えるには？

自宅で脚のストレッチ運動をしましょう。脚のストレッチ運動は、それほど広いスペースを必要とせず、どこでも行うことができます。脚のストレッチは男性の靭帯と筋肉をリラックスさせます。

方法: まず、足を少し開いて立ち、ゆっくりとつま先を内側に向けます。痛みを感じたらリラックスして、続けてください。内側広筋を鍛える必要があるのは、時計の10時10分に、足を少し広げてつま先を外側に向けた状態でしゃがんだときだけです。

脚の筋肉を強化するために、自宅で毎日脚のストレッチ運動をしましょう。

自宅でできる脚の筋肉トレーニング

準備し始める

脚の膝関節や足首関節は怪我をしやすいので、ウォーミングアップは慎重に行う必要があります。具体的な動作としては、無加重スクワット、無加重ランジ、ハイレッグレイズなどがあります。その場で箱ジャンプするのも良い選択ですが、ほとんどの家庭には木箱がありませんし、床が滑りやすい場合もあるので、個人の状況によります。

カニステップ

この動きは馬鹿げているように見えるかもしれませんが、スクワット中に膝が曲がるのを防ぎ、大腿四頭筋を鍛え、脚にもっと力を発揮させるのに最適な方法です。トレーニングの際には、ふくらはぎにゴムバンドを巻いて、ある程度の抵抗を与えることができます。動きのポイントは、足を肩幅に開いて半分しゃがみ、前かがみになり、両手を握り、上半身を安定させ、できるだけ片側に一歩踏み出し、もう片方の足を上げて戻すことです。地面に引きずらないでください。片側に歩いてから戻ってくるのが1セットです。ただし、体重負荷は上下の力ではなく脚の横方向の力に依存するため、あまり効果的ではないため、推奨されません。

ランジ

まずこの動きのポイントをお話しします。ランジの姿勢をとった後、両足の膝が90度になるまで膝を曲げて体を沈め、ランジの状態に戻ります。そして足を後ろに踏み出して再びランジの姿勢になり、そのまま一定の距離を歩き続けます。この動きは太ももとお尻の筋肉をうまく刺激することができます。 簡単にできると感じたら、ある程度の重さのダンベルを持って行っても大丈夫です。 ただし、重量を加える前に、正しい動きを行うことをお勧めします。

ゴブレットスクワット

この動きはスクワットの軽量版とも言え、脚のほぼすべての筋肉を刺激し、スクワットの動きを標準化することができます。足を自然に開いて立ち、ダンベルまたはケトルベルの片側を両手で胸の前で持ち、上半身をまっすぐにして、肘が膝または脚に触れるまでゆっくりとしゃがみ、その後立ち上がります。この間、背中はまっすぐに保ち、スクワットは十分に深く、ダンベルの移動軌道は、下の写真の 1 人目に示すように、足の真ん中のすぐ上にある必要があります。しゃがむときに膝がつま先より前に出てはいけないと言う人もいますが、これは誤りなので心配する必要はありません。

スタンディングカーフレイズ

この動きは主にふくらはぎの三角筋を刺激し、アキレス腱やふくらはぎの筋肉を伸ばすこともできます。地面より少し高い段を見つけ、足の前足で立ちます。次に、かかとをゆっくりと一番低い位置まで下げ、次に一番高い位置まで上げます。これを順番に繰り返して 1 セットを完了します。難易度を上げるために両手でダンベルを持つこともできますが、ダンベルを持っている間は肩をすくめず、バランスを保ち後ろに倒れないように注意してください。

壁に向かって半分しゃがむ

この動きは、効果を実感できるまでに一定時間続ける必要があり、大腿四頭筋、大腿二頭筋、臀筋を鍛えながら膝の保護と回復に役立ち、腎虚にも効果があります。背中をまっすぐにして壁につけ、膝を90度に曲げて太ももが地面と平行になるようにします。動きが安定したら、一定時間その姿勢を維持し、限界まで耐えるようにしてください。具体的な時間は状況によって異なりますが、2分でも12分でもかまいません。膝を負傷していてしゃがむと痛い場合は、最初はゆっくりしゃがみ、痛みを感じたら止めて動きを続けます。

足の関節は頻繁な活動により怪我をしやすいので、脚の運動をする前に必ず関節を温めてください。必要に応じて、膝パッドやベルトなど、関節を保護するための補助器具を購入することもできます。私たちは怪我をするためではなく、健康を維持するために運動します。脚のトレーニング後は、筋肉をリラックスさせるために適切にストレッチを行い、半分の労力で2倍の効果を達成する必要があります。