ダンベルを使って胸の筋肉を鍛える最も効果的な方法は何ですか?

人生において、私たちの友人の多くは、体を強くするためにフィットネスをしたいと考えています。男性は筋肉を発達させたいと考え、女性は体をスリムにしたいと思っています。この目標を達成するには、もちろん、人生において何らかの運動をしなければなりません。続いては、編集部が詳しくご紹介する、ダンベルを使った胸筋トレーニングの方法について学んでいきましょう！

ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズであり、多くのボディービル愛好家のお気に入りのエクササイズでもあります。ほとんどのトレーナーは主にバーベルベンチプレスを使用しています。実際、これは上半身を鍛えるのに最適なエクササイズであり、トレーナーの80％にとって非常に効果的です。 20%はどうですか?答えはダンベルベンチプレスです。また、バーベルベンチプレスを一定期間行った後、ダンベルベンチプレスも試してみると、違った感覚を味わえるでしょう。

開始位置: 平らなベンチに仰向けに寝て、足を地面に平らに置きます。肘を曲げて、拳を互いに向け、手のひらを足に向けてダンベルを持ちます。ダンベルの軸は乳首（胸筋の真ん中）の 1 cm 上にあり、胸に当たるようにします。

動作手順：腕を上げて肘を内側に引き、肘を締めながら胸を締めます。ダンベルは上方かつわずかに前方に移動し、放物線の軌道を描きます。腕をまっすぐ伸ばした状態では、ダンベルの重心は肩関節の支持点に近くなります。ただし、肩関節の支持点に正確に留まらないようにしてください。そうしないと、骨がダンベルの重量を支えることになり（重量が筋肉ではなく骨によって支えられているこの状態を「ロッキング」と呼びます）、胸の筋肉が緩み、運動効果に影響します。次に、両腕を横に伸ばし、ゆっくりと腕を曲げて、ダンベルを垂直に落とします。ダンベルが最も低い位置に達したら、腕立て伏せの動作を行います。繰り返す。

呼吸法：持ち上げるときに息を吸い、倒れるときに息を吐きます。

主な運動部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。

トレーニングポイント:

1. 背中やお尻を反らせたり、息を止めたりしないでください。筋肉が制御不能になり危険です。

2. 大胸筋を鍛えると同時に、上腕三頭筋も強化しましょう。上腕三頭筋が十分に発達していなければ、重いバーベルをベンチプレスすることは不可能であり、大胸筋を十分に発達させることも不可能です。

3. 最初は、大胸筋に力が発揮できるように、ダンベルの軸を乳首（胸筋の真ん中）の1cm上に置きます。ダンベルを肩に担ぐと、肩の筋肉だけを鍛えることができます。

4. 必ず肘を広げてください。ベンチプレスを行うときは、腕を体の横に広げておき、基本的に胸の筋肉だけに頼って動作を完了できるようにします。間隔が広い場合は大胸筋が主に鍛えられ、間隔が狭い場合は三角筋が主に鍛えられます。

5. 胸筋のトレーニングの効果は理想的ではありません。一定の角度（約20〜25度）の傾斜板の上に横たわり、同じ重さのバーベルまたはダンベルを使ってインクラインプレスを練習することができます。異なる角度から筋肉に新たな刺激を与えることで、すぐに新たな効果が現れるでしょう。

セット数と反復回数:

1. 6～8回の範囲内で最大回数に達する。 8 回以上の場合は、体の他の部分が有酸素運動状態に入ります。6 回未満の場合は、補助筋が運動に参加しているが、主筋がまだ完全に疲労していないことを意味します。

2. 複数セット: 体のどの部分を鍛える場合でも、シナプスがインパルスを発しなくなるまで、何セットも続けて行う必要があります。過剰トレーニングの考えを信じていると、この要件を絶対に達成できなくなります。いわゆる過剰訓練は、臆病者が自分の無能さを隠すために作り上げた言い訳に過ぎません。真のインパクトトレーニングには、20 セット以上だけでなく、各セットで最大限の反復も必要です。ウォームアップ セットは必要ではありますが、セット数に含めないでください。

3. トレーニングの多様性。身体の適応を打破し、画期的な筋肉の成長を達成するには、トレーニングのセット数や反復回数、動作の配置を頻繁に変更する必要があります。

上記の詳しい紹介により、胸の筋肉を鍛える方法について、誰もが明確に理解できるようになりました。フィットネスが好きで、胸筋を鍛えたいなら、急いで上記の方法に従って自宅でやってみてください。