家族向けの基本的なフィットネスプランを作成するにはどうすればよいでしょうか?

最近、フィットネスに関心を持つ人が増えていますが、仕事の都合でジムに行ってフィットネスをする時間があまりないため、自宅でフィットネスをしたいと思っても、良いフィットネスプランがないため、途中で諦めてしまう人が多くいます。自宅でのフィットネスプランの運用方法をご紹介します。

実際、体重を増やしたいなら、ジムに行くのが最良の選択です。ジムには器具、コーチ、適切な雰囲気があります。続ければ、3か月後には鏡を見て筋肉を見せびらかすのが本当に楽しくなるでしょう。ジムに行く環境が整っていない場合は、自宅で練習することもできます。自宅でのフィットネスプランについてお話ししましょう。

まず、筋肉トレーニングは主に胸、背中、肩、腕、腰と腹部、脚に分かれており、どの部位もおろそかにせず、均等に鍛える必要があります。 必要な器具: ベンチとダンベル 1 組 (各 15 ～ 20 kg。動きによって必要な重量が異なるため、もちろん取り外し可能なもの)。

ダンベルを使用すると、ベンチプレスやフライ（胸のトレーニング）、アップライトプレス、ラテラルレイズ、フロントレイズ（肩のトレーニング）、さまざまなアームカール（上腕二頭筋）、首の後ろでのダンベルカールや腕立て伏せ（上腕三頭筋）、スクワットやウエイトランジ（脚のトレーニング）、ダンベルベントオーバーロー（広背筋）を行うことができます。この方法では、ほとんどの筋肉を鍛えることができます (ただし、ジムほど効果的ではありません)。

トレーニング プランとしては、毎日、体の 1 つの部分 (胸、背中、肩、腕、腰、腹部、脚) をトレーニングし、各部分の動作を 20 セット以上、各セットで 8 ～ 12 回繰り返します。この 20 セットには、1 つの動作、2 つの動作、またはそれ以上の動作を含めることができます。どの動作が筋肉を最も刺激するかを確認できます。ジムで運動する人は腕立て伏せをする必要はありません。自宅で運動する場合は器具が不足するため、腕立て伏せは必須の運動です。

ただし、腕立て伏せは手首の関節に大きな負担をかけるので、怪我のリスクを減らすために腕立て伏せスタンドを購入することをお勧めします。量は体調に合わせて、1セット15～30回を4セット。セット間には1分間休憩します。ダンベル運動をするときに手首の関節を心配する必要はありません。急に特に重い重量を扱わない限り、問題はありません。筋肉と関節を動かすために、各運動の前には十分なウォームアップ（非常に軽い重量で関連する運動を 2 セット行うなど、少し多めに行う）を忘れないでください。

また、高脂肪食品を食べて体重を増やさないでください。体に有害です。運動中は、卵、鶏の胸肉、牛乳、牛肉など、高タンパク質食品を多く食べましょう。

上記は、基本的な家族フィットネス計画の一部の紹介です。フィットネスでは、フィットネスの方法や方法に注意を払うだけでなく、さらに重要なのは、忍耐と粘り強さが必要であることに注意してください。粘り強く続けることによってのみ、良いフィットネス プログラムになります。5 分間の熱意、3 日間の釣り、2 日間の網干しだけであれば、フィットネス効果はありません。したがって、フィットネス計画を実行するときは、自分自身に忍耐強くなければなりません。