ダンベルダブルアームローイングのやり方は？

ローイングは背中のトレーニングに人気のエクササイズです。トレーニング効果を高めるために、ダンベルダブルアームローイングやバーベルローイングを行う人もいます。ダンベルはバーベルほど包括的ではありませんが、広背筋をより効果的に刺激し、体の両側の筋肉をより均等に鍛えることができます。さらに、シングルアームに比べて、ダブルアームの方が安定しています。次にダンベルダブルアームローイングの動作を紹介します。

効率的な漕ぎ動作

オーバーハンドダンベルロー

アクション

1 腰と腹部を引き締め、背中をまっすぐにし、上半身を地面と平行になるまで曲げ、両手にダンベルを持ち、手のひらを上に向けて膝を少し曲げた状態で自然に垂​​らします。

2 上半身を動かさず、腕を使ってダンベルを体の横に沿って最高点まで引き上げ、1 ～ 2 秒間停止し、背中の筋肉が最大限に収縮するのを感じてから、ゆっくりと下ろします。

要点

1. 動作中は、腰と腹部を引き締め、背筋をまっすぐにし、目を前に向けます。

2 ダンベルを上に引き上げる際、肘をできるだけ胴体に近づけます。

リバースダンベルローは、広背筋を鍛えるのに最も効果的なローイングエクササイズです。ただし、漕ぐ動作中は必ず肘を胴体に固定し、肘の先端は外側に広がるのではなく内側に固定しておく必要があることに注意してください。そうしないと、圧力が上方に伝わります。

片手ダンベルロー

アクション

1 椅子の上に片足でひざまずき、安定させるために同じ手で椅子を支え、もう一方の手でダンベルを持ち、腰と腹部を引き締め、背中をまっすぐにして、上半身を地面と平行に保ちます。

2 肘が胴体を通過するまでダンベルを腰の外側に沿って引き上げ、一番上で収縮し、1 秒間停止してからゆっくりと下ろします。

要点

1 トレーニング中は、ダンベルを単に持ち上げるのではなく、上腕の屈曲と伸展を感じる必要があります。上腕全体が体に近づくように動く必要があります。

2. ダンベルは動きの頂点、腰の近くまで持ち上げられ、最大収縮を行うために約 2 ～ 3 秒間この位置を維持します。

3 肘の先端を体の内側に少し向けると、全体的な動きの軌道がより正確になります。

以上がダンベルローイングのやり方です。皆さんは習得できましたか？このエクササイズは、背中が非対称の人にとって非常に効果的です。広背筋は非常に強力な筋肉群なので、少し重めのダンベルを選ぶのが最適です。初心者の場合は、怪我を避けるために段階的に進めるのが最善です。