脚の筋肉を鍛える自宅でできるエクササイズにはどんなものがありますか?

フィットネスが好きな人の多くは、胸筋や腹筋など上半身の筋肉を重視します。上半身の筋肉は見せやすく、最も美しく見えるからです。下肢の筋肉のトレーニングを怠る人は多いです。脚の筋肉が十分に発達していないと、シュワルツェネッガーのように上半身の筋肉を鍛えても見栄えがよくありません。では、脚の筋肉を鍛える自宅でできるエクササイズにはどんなものがあるでしょうか?

脚の筋肉を強化する4つの方法:

1. ウエイトスクワット

バーベルを首の後ろの肩の上に置き、両手で水平のバーを持って、胸を張り、腹部を引き締めて直立し、腰と背中の筋肉を緊張させます。次に両膝を曲げて両膝が完全に曲がるまでしゃがみ、少しの間停止し、足を伸ばして大腿四頭筋の収縮力を利用して立ち上がり、足を伸ばして大腿四頭筋を最大限締め、少しの間停止します。もう一度しゃがんでください。この動作には 2 つの呼吸法があります。軽い負荷の状態では、しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸います。重い負荷の状態では、最初に息を吸ってからしゃがみ、立ち上がる前に息を吐き、最後に息を吸って立ち上がります。運動中、最後の数回のスクワットで息切れを感じた場合は、立ち上がって連続して数回素早く呼吸し、より多くの酸素を吸い込むことができます。エクササイズを行うときは、大腿四頭筋に意識を集中する必要があります。この動きは、両手にダンベルを持ったり、サンドバッグや米袋を肩に担いだりして練習することもできます。

2. 座った状態でのふくらはぎのストレッチ

足に鉄靴を履いて座り（足にダンベルやサンドバッグを結びつけてもよい）、大腿四頭筋の収縮力でふくらはぎをまっすぐに伸ばし、大腿四頭筋をできるだけ締め、しばらく休止してから下ろして繰り返します。ふくらはぎを伸ばすときに息を吸い、ふくらはぎを下げるときに息を吐きます。大腿四頭筋に意識を集中してください。両方のふくらはぎを同時に、または交互にまっすぐにすることができます。うつ伏せのベンチに横になり、ふくらはぎを曲げます。鉄の靴を履きます（足にダンベルやサンドバッグを結びつけることもできます）。大腿二頭筋の収縮力を利用して、両方のふくらはぎを同時に太ももの方に曲げます。大腿二頭筋をできるだけ締め、しばらく停止してから下ろし、繰り返します。ふくらはぎを曲げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。意識は大腿二頭筋に集中する必要があります。

3. 直立姿勢で加重かかとを上げる

バーベルを両手で持ち、首の後ろの肩の上に置きます。かかとを露出させて厚さ10cmの木の板の上に立ちます。ふくらはぎの上腕三頭筋の収縮力を利用してかかとを持ち上げ、ふくらはぎの上腕三頭筋をできるだけ緊張させます。しばらく停止してから、かかとをボードの表面より下まで下ろし、それ以上下がらないようにしてください。それではやり直してください。かかとを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。意識は下腿三頭筋に集中する必要があります。足の下に木の板を置き、ふくらはぎの上腕三頭筋を徹底的に伸ばします。こうすることで、かかとを上げるときにより大きな力が必要になるため、ふくらはぎの上腕三頭筋をより徹底的に鍛えることができます。動きはウエイト付きスクワットと同じですが、しゃがむときと立ち上がるときに体重がつま先にかかる点が異なります。両足が完全に伸びたら、かかとを下げてふくらはぎの上腕三頭筋をリラックスさせ、次に再びかかとを上げ、動きをしながらつま先で体を支えます。立ち上がるときに息を吸い、しゃがむときに息を吐き、ふくらはぎの上腕三頭筋に意識を集中します。

4. 座った状態での加重カーフレイズ

バーベルを太ももに乗せて膝に近づけて座り、両手でバーを持ち、かかとを露出させた状態で足を厚さ10cmの木の板の上に置きます。かかとを上げて、ふくらはぎの上腕三頭筋をできるだけ緊張させます。しばらく停止してから、かかとをボードの表面からこれ以上下がらなくなるまで下げます。それではやり直してください。かかとを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

上記の脚の運動方法が十分に簡単ではないと感じる場合は、脚の筋肉を鍛える最も簡単な方法は縄跳びです。自宅でも職場でも、時間がある限り縄跳びをすることができます。好きなだけジャンプでき、時間の影響を受けません。毎日縄跳びをすると、脚の筋肉が鍛えられるだけでなく、心臓も健康になります。