手の筋肉を鍛える方法

手の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？男の子にとって、腕が強くて、必要なときに女の子を抱きしめると、とても安心することを知っておくべきです。だから、冒頭の私の質問は、多くの男性の心の中の疑問になっています。実際、筋肉トレーニングは、鍛えたい部分と自分の状態に応じて、適切なトレーニング方法を選択する必要があります。ここでは、手の筋肉を鍛える方法について詳しく説明します。

腕を鍛えるには、運動中にかける負荷を変えたり、さまざまなトレーニング方法を取り入れたりする必要があります。上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕をさまざまな角度からトレーニングし、より高い強度に適応させてより強力にします。週に 2 日、次のエクササイズを毎回特定の順序で実行して、腕のエクササイズを行ってください。各エクササイズは 3 ラウンド実行し、各動作セットの間には 30 秒の休憩、各ラウンドの間には 90 秒の休憩をとります。他の時間に脚と体幹の筋肉を鍛えるようにしてください。これらの筋肉群をストレッチすると、筋肉の発達を早めるホルモンの生成にも役立ちます。

エクササイズ1: 懸垂

懸垂は難しすぎると思って、懸垂を省略する人がよくいます。コツをつかんで（アンダーハンドグリップ）、やってみましょう！1 セットにつき 8 ～ 10 回繰り返します。

エクササイズ2: 平行棒カール

両手で平行棒を掴んで体を支え、肘を使って上腕二頭筋が前腕に触れるまでゆっくりと体を下げ、その後体をまっすぐにして元の位置に戻します。各セットで 8 ～ 10 回繰り返します。

エクササイズ3: バーベルカール

両手を肩幅より少し狭くしてカールベンチに座ります。 1 セットあたり 10 ～ 12 回繰り返し、ストレッチするたびに腕を完全に伸ばすようにします。

トレーニング4: ダイヤモンドプッシュアップ

足をフィットネスボールの上に置き、親指と薬指を合わせて腕立て伏せを1セットにつき10～12回行います。

今週は、重量を増やして腕を強化する 2 つのエクササイズを追加します。各ウェイトトレーニングセッション（第 1 週と第 2 週を含む）で、1 セットあたり 10 ～ 12 回繰り返します。懸垂と平行棒カールでは、ウエイトベストを着用し、1 セットあたり 7 ～ 9 回行うようにします。ダイヤモンド プッシュアップは、1 セットあたり 12 ～ 15 回に増やします。

腕の筋肉を鍛える方法：ウェイトを追加する

重量を増やす方法

理想的には、週に 1 回だけではなく、セットごとにウェイトリフティング エクササイズの重量を徐々に増やしていく必要があります。フィットネス トレーナーまたはパートナーの助けを借りて、バーベルを安全に持ち上げます。ルールは、重量のために反復回数を犠牲にしないことですが、持ち上げるのに苦労していない場合は、重量を増やしてください。

エクササイズ5: ハンマーカール

ダンベルを手に持ち、腕を体の横に置き、手のひらを内側に向けて立ちます。肘を動かさずに、前腕をできるだけ高く曲げてから、ゆっくりと下ろします。

エクササイズ6: 下降屈曲と伸展

腰を頭より高くした状態でデクラインベンチに横になります。手のひらを互いに向け、両腕をまっすぐ前に伸ばした状態でダンベルを持ちます。肘を天井に向けたまま、ゆっくりと腕を曲げてダンベルを肩に近づけ、開始位置に戻ります。今週は、各ラウンドに新しい動きを 1 つ追加するだけで済みますが、これにより前腕が強化されると同時に上腕三頭筋と上腕二頭筋も鍛えられます。最初の週は、すべてのウェイトリフティング トレーニングを 1 セットあたり 10 ～ 12 回に抑えます。懸垂や平行棒カールを行うときは、より厚手のベストを着用し、1 セットあたり 6 ～ 8 回行うようにします。ダイヤモンド プッシュアップは 1 セットあたり 15 ～ 20 回行います。

腕の筋肉を鍛える方法：タオルハンギング

練習7: タオル掛け

鉄棒の上にタオルを2枚置き、両手でタオルの両端をつかみ、腕をまっすぐ伸ばした状態で30秒間ぶら下がります。手が滑らないように厚めのタオルを使用してください。

手の筋肉を鍛えるには？上記では、手の筋肉を鍛えるいくつかの方法について説明しました。これらの方法は簡単に思えますが、多くの男性にとって、まだ難しいものです。実際、最初は成功を熱望しすぎないでください。最初は一度に5回を1セットとして行い、1セットを行った後は短い休憩を取り、徐々に運動量を増やしてください。