胸筋トレーニングの腕立て伏せ法とは？

セクシーな胸筋を手に入れたい男子は多いですが、仕事や勉強で時間通りにジムに通うことができません。では、普通の腕立て伏せだけに頼っていては効果があるのでしょうか？胸の筋肉を鍛えるのに、半分の労力で2倍の効果を得るには、腕立て伏せをどのように行うべきでしょうか?実際には、まだいくつかの小さな方法とテクニックを習得する必要があります。では、胸の筋肉を鍛える腕立て伏せの方法は何でしょうか?

胸筋は上肢胸筋と内胸筋に分けられます。

（１）大胸筋と胸筋：これらはすべて胸郭の外側から始まり、上肢帯骨または上腕骨で終わります。主に大胸筋、小胸筋、前鋸筋が含まれます。大胸筋は表面に位置し、胸郭の前面の大部分を覆い、扇形で幅が広く厚い。鎖骨の内側半分、胸骨、第1肋軟骨から第6肋軟骨までを起始とし、各部の筋束が外側に集まり、扁平腱とともに上腕骨大結節稜で終わる。

機能：上腕骨を内転・内旋させることができ、上肢を挙上・固定すると、体幹と肋骨を持ち上げて吸入を補助することができます。

小胸筋は大胸筋の深部に位置し、三角形の形をしています。第3肋骨から第5肋骨に始まり、肩甲骨の烏口突起に付着します。

機能：肩甲骨を前方下方に引っ張ります。肩甲骨が固定されている場合は、第 3 肋骨から第 5 肋骨を持ち上げて吸入を補助します。

前鋸筋は胸郭の側面に位置します。筋肉歯のある上部の 8 個または 9 個の肋骨の外側から始まり、筋肉の束は後方および内側に走り、肩甲骨の前を通過して肩甲骨の内側縁で終わります。

機能：肩甲骨を前方に引っ張って胸郭に近づけることができます。肩甲骨を固定すると、肋骨を持ち上げて吸入を補助することができます。前鋸筋が麻痺すると、肩甲骨の内側の縁が持ち上がるため、「翼状肩甲骨」と呼ばれます。

（２）固有胸筋：胸郭の形成に関与する。主に肋間腔にある外肋間筋と内肋間筋である。外肋間筋（外肋間筋）は、各肋間腔の浅い層に位置します。外肋間筋は肋骨の下端から始まり、筋肉の束は斜め前方下方に伸び、次の肋骨の上端で終わります。肋軟骨の間の隙間には外肋間筋はなく、代わりに結合組織によって形成された外肋間膜があります。

機能：外肋間筋は肋骨を持ち上げて呼吸を補助します。

内肋間筋（intercostales interni）は外肋間筋の深部に位置します。筋束の方向は外肋間筋の方向と逆です。後筋束は肋骨角までしか達せず、結合組織で形成された肋内膜に置き換えられます。内肋間筋は肋骨を下げ、呼気を補助します。

胸筋のトレーニングでは、1. 長期トレーニング、2. 高ボリュームで高強度の運動、3. という 3 つの原則を厳守する必要があります。正しいフォーム（正しい動き）を行ってください。さらに、胸筋を完全に収縮させるには、完全に伸ばすことも、拡張させることも重要な要素です。肩と広背筋を前後に動かすことで、胸筋の伸縮範囲を広げることができます。次に、フラットベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライという主なエクササイズの順序を常に維持し、12週間継続し、胸筋のトレーニングを週2回行います。大きな運動をする前には必ずウォームアップを行ってください。たとえば、ベンチプレスの場合、ウォームアップを 3 セット行う必要があります。最初のセットはバーベルで 12 回、2 番目のセットは軽い重量で 20 回、3 番目のセットは正式なトレーニングの重量で 6 回です。インクラインダンベルベンチプレスとインクラインダンベルフライについては、軽い重量と関連する動きを使用して、それぞれ1セットのウォームアップを行い、徐々に慣れることができます。毎月のトレーニングの最後に、いくつかのスーパーグループ エクササイズを適切に変更して再編成します。この新しいスーパーグループの組み合わせにより、胸の筋肉に強い刺激が生まれます。

腕立て伏せで胸の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？ほとんどの人は、すぐに成功することを望んでいます。粘り強さと努力なしに、どうやって望みの結果を達成できるでしょうか？上記の理解に基づいて、まず胸の筋肉を鍛えるには、腕立て伏せの正しい動きと理解を身に付け、その後、詳細な計画を立ててそれに従います。何年も粘り強く続ければ、期待に応えられないことを恐れる必要はありません。