腕立て伏せで胸の下の筋肉を鍛える方法

最近では、人々は身体の健康にますます注意を払うようになり、運動を通じてこの目標を達成しています。私たちの日常生活には多くの運動があります。多くの人は仕事で忙しく、運動する時間がありません。腕立て伏せは非常に良い方法です。体を強化し、心肺機能を鍛えることができます。腕立て伏せで胸の下部の筋肉を鍛える方法を学びましょう。

1. 両手の距離を変えます。両手は肩より少し広く（または少し狭く）、肘は開いて地面と平行にします。

手の幅が肩幅と同じでない限り、腕立て伏せの難易度もそれに応じて高くなります。肩幅より少し広い方法では、腕と肩の筋肉のトレーニングに重点が置かれ、肩幅より少し狭い方法では、胸と背中の筋肉のトレーニングに重点が置かれます。

2. 手と足の​​技法の変化：手技法は、手のひら全体を支える、拳を支える、指を支えるの3つの形式に分けられます。方向的には、指先を前に向ける、内側に向ける、外側に向けるの3種類のサポート姿勢に分けられます。完全な手のひら支持とは、手のひら全体で地面を支えること、拳支持とは、握りこぶしで地面を支えること、指支持とは、指の第一関節で地面を支えることです。指で支えるには大きな力が必要で、最も難しいです。足のテクニックには、足を合わせるか離すかの 2 種類があります。また、足の甲や土踏まずを使って地面を支えることもできます。

3. 体の傾きによる姿勢の変化: 腕立て伏せを高く行う場合、実践者の体は足が低く、手が高くなり、手と足は同じ水平面上にありません。この姿勢は初心者や体力の弱い人に適しています。中程度の腕立て伏せは、実践者の足と手が同じ高さにあるため、一般的な運動をする人に適しています。ローポスト腕立て伏せを練習する場合、練習者の体は足を高く、手を低くします。足は低いスツールまたはベッドの端に置き、手は地面で支えます。手と足は同じ平面上にありません。この姿勢は全身の重量を上肢にかけるため、フィットネス愛好家には高いレベルの体力が必要です。

4. 運動頻度の変更：速い運動と遅い運動を組み合わせて、速い運動を数回行い、その後ゆっくり数回行うこともできます。また、一定の時間にカウントして単位時間あたりの運動回数を計算することもできます。また、単純にカウントして、実践者が疲れるまで腕立て伏せを継続的に行うこともできます。周波数の変化により筋肉の成長をより効果的に刺激でき、交差して使用することで運動中に疲れを感じにくくなります。

腕立て伏せを練習するときは、簡単なものから難しいものへと段階的に進めてください。腕立て伏せをする前に、上肢を十分にマッサージし、スイングし、ストレッチして、筋肉の硬直を予防してください。練習中は、自分に合った腕立て伏せのフォームを見つけ、運動負荷を適度に制御してください。

しかし、個人的には、腕立て伏せは胸筋を鍛えるには強度が足りないと思います。バーベルベンチプレスや平行棒ディップスなどの高負荷トレーニングを行い、トレーニング前のウォーミングアップとして腕立て伏せを行うことをお勧めします。一般的に、最初は平らな腕立て伏せをすることができますが、これでは胸の下部の筋肉が大きく、上部の筋肉が小さくなり、完全な胸の筋肉にはなりません。このとき、足をスツールに置くなどして持ち上げ、手を地面につけて支えることで、胸の上部の筋肉を鍛えることができます。一般的に、地面に近いときに息を吸い、地面から離れたときに息を吐くことで、胸の筋肉をよりよく伸ばすことができます。一般的に、1セットの腕立て伏せの回数は10〜25回です。1分間休憩して次のセットを行います。3セット以上行うこともできますが、1セット行うこともできます。筋肉が麻痺しているときが最高の効果です。その後、1〜2日休んでから再度行い、高タンパク質の食事を維持します。これが標準的な腕立て伏せの方法です。

以上は、下胸筋を鍛える腕立て伏せ運動法です。運動の過程では、両手の間隔、手と足の動かし方など、さまざまな小技を習得する必要があります。これらの小技は、一方では私たち自身のエネルギーを高めることができ、他方では、適切で適切な動きがその独特の効果を発揮することができます。上記の情報が皆様のお役に立てば幸いです。