有酸素運動プログラムにはどのようなものがありますか?

私たちは何をするにも計画を立てる必要がありますが、運動も同じです。運動をするときは、目的や運動の強度などを把握する必要があります。このとき、計画は非常に重要なことです。生活の中で私たちはよく運動しますが、何らかの理由でこの運動を怠る人もいます。次に、有酸素運動の計画を紹介します。

有酸素運動とは、人体が十分な酸素を取り入れて行う運動を指します。有酸素運動中、人体は主に有酸素呼吸を通じてエネルギーを得ます。

有酸素運動の要件: まず、各運動は一定時間継続する必要があります。次に、年齢を問わず、運動選手は有酸素運動中に 1 分間の心拍数が一定である必要があります。最後に、有酸素運動は 1 週間に一定回数実行する必要があります。有酸素運動は、目的を達成するために一定の強度が必要ですが、一方では、疲労や不必要な危険を避けるために強度が高すぎてもいけません。そのため、有酸素運動の「程度」をコントロールする必要があります。一般的に、有酸素運動の「程度」は次の 2 つのポイントで計算できます。

まず、安静時の心拍数です。これは 15 秒間の脈拍数を数えて 4 倍します。これが安静時の心拍数です。

次に、年齢に応じて運動中の最大心拍数を計算します。つまり、成人男性の最大心拍数は 205 から年齢を引いた値/2 で、成人女性の最大心拍数は 220 から年齢を引いた値です。最大心拍数の 60% ～ 80% が、有酸素運動に適切かつ効果的な心拍数の範囲です。

安全で効果的な有酸素運動には、次の 4 つの要素が含まれている必要があります。まず、運動前に 5 ～ 10 分間のウォームアップを行います。

2 番目は有酸素運動の段階で、運動中に到達する心拍数と「量」（週 3 回、1 回あたり 30 分、または週 4 回、1 回あたり 20 分、または週 5 回、1 回あたり 20 分）を確保する必要があります。

3 番目は、運動後の 3 ～ 5 分間のリラックス フェーズです。4 番目は、運動中に十分に鍛えられなかった腰や腹部などの部位を鍛えることです。一般的に、全体のプロセスには約 40 ～ 50 分かかります。

計画を立てることは必要ですが、有酸素運動の計画を立てたら、それをきちんと実行しなければなりません。そうしないと、ただの口先だけになってしまいます。運動量を増やすだけでなく、運動の質も確保する必要があります。運動するときは、筋肉の緊張やその他の状況を避けるために、ストレッチ運動をもっと行う必要があります。