筋肉をつける方法

筋肉質の男性の友人をたくさん見かけ、特に羨ましがって自分もそんな体型になりたいと願う男性の友人もいるかもしれません。実は、これはそれほど難しいことではありません。多くの体操選手が、長期にわたる運動で鍛えた筋肉質の体型をしているのを目にします。筋肉増強トレーニングの科学的な方法を習得すれば、誰でもできます。

1. 手の位置

伝統的な腹筋運動は、両手の指を頭の後ろで交差させて行います。腹筋運動中、手の力を使って頭を持ち上げることが多いため、首の筋肉に負担がかかりやすくなります。正しいやり方は、起き上がるときに腕を胸の前で交差させ、腕ではなく腹部に力を入れることです。一般的に、手を頭に近づけるほど、起き上がるのが難しくなります。難易度を上げたい場合は、手を頭の後ろに重ねてください。

2. 力の点

従来の腹筋運動では足を固定する必要があるため、太ももや股関節屈筋にさらに圧力がかかり、腹筋の役割が低下します。外力が強くなると、腹筋運動をする際に腰を使う傾向があり、腰や尾骨に損傷が生じやすくなります。したがって、外力を使用する場合は、適度な力を使用することに注意する必要があります。

3. 腹筋運動を速く行わない

体育の基準では1分間に30回以上の腹筋運動が求められているため、腹筋運動にはスピードが必要だと考える人が多いですが、そうではありません。腹筋運動を速く行うほど、腹筋にかかるストレスは少なくなります。正しいやり方は、できるだけゆっくり行い、腹筋の制御能力を鍛え、立ち上がるときに息を吐くことに注意を払い、同時に深層腹筋も鍛えられるようにすることです。

4. 立ち高さ

従来の腹筋運動から立ち上がった後、元の位置に戻る前に額が膝に触れるようにする必要があります。つまり、上半身は横になっている状態から90度まで素早く起き上がります。実際、45度まで立ち上がる前に、腹直筋への負担は最も重い状態に達していません。なぜなら、開始段階では、体の多くの部分の筋肉が一緒に働くからです。角度が45～90度を超えると、上体の中心から腰の支点までの抵抗アームが短くなり続けるため、腹筋が果たす「クレーン効果」の負担がどんどん小さくなり、腹直筋への負担が最も重くならなくなります。上体を45度まで上げた時のみ、腹直筋が「抵抗成長機能」を発揮する最適なタイミングです。

筋肉運動をするときに最も重要なことは、科学的な保護手段を習得することです。保護手段に注意を払わなかったために、多くの人が筋肉の緊張や怪我を負っています。この場合、雲南白薬スプレーを吹きかけることができます。これは、痛みを和らげる一方で、この問題を効果的に治療するのに役立ちます。