懸垂テクニック

実際、背中の筋肉をより効果的に鍛え、より良い体格を作りたいのであれば、懸垂はまさに良い選択です。このエクササイズを行う前に、動きの準備に加えて、動きの基本と方法を習得する必要があります。では、懸垂テクニックとは一体何なのでしょうか?

懸垂は、中学校や高校の体育入試の選択科目の一つで、主に上肢筋力の発達度をテストします。男性の上肢筋力の検査項目であり、自分の力を使って自分の重力に打ち勝つぶら下がり筋力運動です。背中のトレーニングの最も基本的な方法であり、男性の体格を測る際の重要な基準や項目の一つでもあります。

懸垂には、男性は一定レベルの握力、上肢の筋力、肩甲帯の筋力が必要であり、この筋力は、一度完了するために自分の体重に打ち勝つことができるものでなければなりません。懸垂は、上肢懸垂力、肩甲帯筋力、握力の強化に重要な役割を果たします。規定の動作を何回こなしたかで得点が算出され、こなす回数が多いほど得点が高くなります。そのため、筋力持久力競技となっています。

懸垂テクニック

準備：

1) バーを肩幅よりも広い手で持ち、ジャンプするか足でバーを踏みます。 2) 体を安定させ、膝を曲げ、足を後ろに交差させます。

トレーニングアクション:

3) ゆっくりと肘​​を曲げ、あごがバーの上に来るまで体を引き上げます。 4) ゆっくりと腕を伸ばして体を元の位置まで下ろします。 5) 一連の演習が完了するまで、上記の手順を繰り返します。

アクションの要点:

1. 体をまっすぐにし、安定した状態を保ちます。体の中で動くのは肘と肩だけになります。

2. 懸垂を何度もできる人はほとんどいません。最初のセットでは、3 回でも 4 回でも、できる限りの回数をこなすことをお勧めします。次に、各セットでベストを尽くし、できるだけ多く行いながら、さらに 2 セット行います。次回ジムの鉄棒で懸垂をするときは、1 セットあたり 1 ～ 2 回多く懸垂をするか、1 セットあたり 1 ～ 2 回多く懸垂をし、6 回ずつのセットを数セットできるようになるまで続けます。

3. グリップが広いほど、背中の筋肉に重点が置かれるエクササイズになります。逆に、グリップが狭いほど、エクササイズは上腕二頭筋に重点を置きます。

注意: 動作技術は標準化され、精神は集中される必要があります。引き上げる際は、広背筋の上部外側端が腰まで引っ張られ、胸が水平バーに触れてそれ以上引き上げられなくなるまで引っ張られ、背中の筋肉全体が完全に緊張した状態を保ち、体中の血液がこの部分に流れ込むかのように、3～5秒間静止します。この方法によってのみ、広背筋を鍛えるために必要な刺激の幅と深さを実際に得ることができ、広背筋を効果的に発達させることができます。

もちろん、初心者や体重が重い人にとって、このような難しい懸垂運動を完了することは困難です。しかし、心配しないでください。上記の要件を参考にして、誰かに練習を手伝ってもらったり、重いハンマープルダウンなどの他の背中のエクササイズをしたりすることができます。

懸垂の回数が12回/セットを超える場合は、ウエイトトレーニングを検討できます。一般的には、3～8 セット、各セットを 8～12 回行い、セット間の休憩は 1～2 分とします。休憩時間の長さは人によって異なります。規定回数ごとに行うこともできます。たとえば、最初のグループでは、ピーク収縮法を 8 回行います。余力がある場合は、それ以上行わないでください。グループ間の休憩は 1 分です。 2 番目のグループも要求どおり 8 回実行しました。最後の数セットまでは、全力を尽くしてください。助けが必要で動きが標準的でない場合でも、必要な 8 回を完了する必要があります。これを合計50回ほど行うと、このエクササイズはかなり効果的です。

私たちの男性の友人は皆、懸垂のテクニックについてすでにある程度の知識と理解を持っていると思います。実際、懸垂の回数を増やしたい場合は、体をまっすぐにして安定させる必要があります。一度に複数回行うことはお勧めしません。3つまたは4つのグループ、各グループで6回行うのが最適です。無理をしないでください。初心者は練習中に誰かに手伝ってもらう必要があります。そうしないと、怪我をしやすくなります。