中高年者のためのフィットネスエクササイズ

最近では、多くの高齢者がエアロビクスなどの運動を好んでいます。朝や夕方には、コミュニティや広場でエアロビクスをしている高齢者の姿をよく見かけます。中高年向けのエアロビクスは国民的なフィットネス プログラムになっています。高齢者の身体に多くのメリットがあり、特に免疫力を高め、病気になりにくくなります。

高齢者は通常、多くの自由時間を持っています。退職後は何をしたらよいかわかりません。家にいることが多いと機嫌が悪くなります。このとき、中高年向けのエアロビクスなどのフィットネス活動にもっと参加したほうがよいでしょう。これにより、体力が大幅に向上します。最も重要なことは、それが私たちをより幸せに感じさせることができるということです。

エアロビクスを始めたばかりの友人の中には、このスポーツの特徴やルールを理解していなかったり、他のスポーツのトレーニング方法を真似したり、盲目的に運動したりする人もいます。その結果は逆効果になることが多く、エアロビクスに疑問を抱いたり、自分に自信を失ったりします。そのため、エアロビクスの注意事項を記載しておく必要があります。

エアロビクスの振り付けにおいては、動作の形式、運動の部位、完了時の強さ、必要なリズム、負荷の大きさなど、すべてが高齢者の体力向上の有効性を強調するものでなければ、長期的な魅力を持ちません。中高年者向けのエアロビクスの動作設計は、シンプルで習得しやすく、習得しやすい動作に重点を置く必要があります。影響を受ける関節は主に首、腰、頸椎、脊髄、膝、肩関節です。可動範囲は大きすぎないようにしてください。走ったりジャンプしたりする過程では、歩くことと走ることを交互に繰り返し、間隔を置いて小さなジャンプをすることに重点を置いています。方向はあまり変えず、呼吸は自然で、動きは穏やかでリズミカルでなければなりません。胸郭の可動域を広げることで肺組織の機能を高め、内臓の代謝を改善します。

運動する本人の視点からすると、まずやるべきことは、腎臓病や肝臓病、重度の心臓病、糖尿病など、運動に適さない病気があるかどうかを把握することです。

次に、自分に合ったフィットネスコンテンツを選択します。まず、体重を減らしたいのか、強くなりたいのか、肩幅を広げたいのか、足を細くしたいのかなど、何を達成したいのかを考えます。

3つ目は、エアロビクスをするときは靴に特に注意してください。自分に合った旅行用スポーツシューズを選ぶには、靴底の前部が柔らかく、柔軟性と屈曲性に優れ、ジャンプの衝撃を吸収するものを選ぶ必要があります。

4番目に、トレーニング中は常に落ち着いてリラックスした安定した精神状態を維持する必要があります。

さらに、トレーニング中に発汗すると体液が大量に失われ、運動者の筋力、スピード、持久力、心拍出力能力が低下します。そのため、トレーニングの1～2時間前とトレーニング中に冷たい沸騰した水を飲む必要があります。また、トレーニング後に計画的に水を飲む必要があり、喉が渇くまで水を飲むのを待たないでください。

自宅でできるフィットネスエクササイズ

中高年の友人は、部屋のスペースを利用して簡単なフィットネス活動を行うことができ、非常に効果的です。

1. 立ち上がって動き回る

朝起きたら、手を洗い、足を肩幅に開いて立ち、軽く微笑みながら、上半身をリラックスさせ、下半身を少ししゃがみ、つま先で地面を軽くつかみ、遠くを見ます。

2. 頭の活動

頭をペン先のようにして頭を振って「長寿」という文字を書きます。次に、頭を 2 つの単語の周りに円を描きます。最初は時計回りに、次に反対方向に円を描きます。上記の動きをゆっくりと行い、約 2 分かかります。

3. 胸郭拡張運動

静止したまま、足を少し曲げ、腕を胸の前で平らに曲げて前方に上げ（手のひらを合わせ、指先を前に向けます）、頭を下げて胸を引き締めます。次に、足を伸ばし、腕を後ろに振り、横に上げ（手のひらを後ろに向けます）、頭と胸を持ち上げます。両足を一度曲げて伸ばし、両腕を胸の前で平らに曲げて一度後ろに振り（拳を下に向けたまま）、元に戻します。約1分かかります。

4. クロスパーム

じっと立ったまま、手を下げて手のひらを交差させ、腹部に向けます。次に、自然で快適に感じる方法で腕を外側に開きます。急がないでください。腕を開いたら、すぐに引っ込めて手のひらを再び交差させます。これには約 1 分かかります。

5. 両手のひらで円を描く

手のひらは互いに約 10 cm 離れている必要があります。この距離を保ち、手のひらをウエストバンドと同じ高さに保ちます。手のひらの間の距離を変えずに、上腕を使って腕を円運動させます。まず、体を少し左に動かし、時計回りに 20 回、反時計回りに 20 回円を描きます。次に、体を右に向け、上記のように各方向に 20 回円を描き続けます。

高齢者は時々子供のようで、気分のむらがあり、落ち込みやすいと誰もが考えています。そのため、家に高齢者がいる場合は、中高年向けのエアロビクスをもっと学ぶように奨励する必要があります。これは、筋肉と骨を伸ばし、高齢者が特に精神面でより良い体調を保つのに役立ちます。定期的に運動する人は、ますます若く感じるでしょう。