大殿筋の収縮を鍛える方法

美しい体型は私たち全員、特に若い男女が夢見るものです。若い男性は良い体型を保ちたいので、フィットネスの目標を達成するためにさまざまなマシンを使用し、長期的な運動を通じて筋肉を鍛えようとします。若い女性は悪魔のような体型になりたいので、体重を減らして自分をもっと魅力的に見せるためにさまざまなエクササイズを試みます。では、大臀筋はどのように鍛えるのでしょうか?

工具・原材料各種設備

方法/手順

うつ伏せで脚を真っ直ぐに振る：リバース ゴート レイズと同様に、脚を上に上げて臀部の筋肉を鍛えます。

1. 足を真っ直ぐ伸ばして最高点まで振り上げるとき、下半身を真っ直ぐに伸ばす慣性に頼るのではなく、大臀筋の収縮力を積極的に利用します。そうしないと、大臀筋を鍛える効果が得られません。

2. 体が倒れる時はゆっくりと行い、最低点に達するまで 2 秒かかります。体が上がる時は素早く行い、1 秒以内に起き上がるようにします。セット内では、できるだけスローダウンとファストアップの頻度を維持するようにしてください。

立った状態でのまっすぐな脚のスイング: プルラーを使用して脚の懸垂を行い、臀部の筋肉を鍛えます。

1. レッグプレスマシンに背を向けて立ち、ロバキックのような動きをします。 かかとが力のかかるポイントになるように、足首に体重を支えるテンショナーを結びます。

2. 足を少し宙に浮かせた状態で、足全体をまっすぐに伸ばした状態で練習します。大臀筋を使って足を手の届く範囲まで持ち上げ、大臀筋を約 1 秒間完全に締めてから、元の位置に戻ります。

仰向けブリッジヒップスラスト：これは比較的包括的な運動法で、股関節の筋肉、大腿ハムストリング（大腿後面の筋肉）、腹筋を鍛えますが、主に大臀筋を鍛えます。

1. 腰を押し上げるときに背中を反らさないようにしてください。背中を反らすと、大臀筋が鍛えられる代わりに、体の重心が移動してしまいます。

2. 動作中は腹筋を収縮させた状態を保ちます。

3. 各動作の間には、腰を下げるときに腰が地面に触れないようにし、腰を緊張させたままにします。

ライイング ヒップ スラスト: ライイング ブリッジ ヒップ スラストに似ていますが、可動範囲が広く、大殿筋をより深く刺激します。1. 準備姿勢: 背中の上部を箱またはベンチに当てて仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面に置きます。バーベルを使用して、腹部に重量を支えることができます。

2. 息を吐きながら、腹筋を収縮させ、大殿筋を収縮させ、腰をできるだけ高く持ち上げ、1～2 秒間その姿勢を保ちます。息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。

（05）ひざまずいて足を上げる運動：シンプルで簡単にでき、効果も良く、有酸素フィットネストレーニングでとても人気があります。

1. ふくらはぎを伸ばすと、ハムストリングスと臀部の筋肉を鍛えることができます。膝を曲げたままにすると、臀部の筋肉しか鍛えられません。

2. 筋肉の伸張の終了時に、可動範囲を拡大または制限することができ、動作の終了時に最大筋肉収縮を数秒間維持することができます。

3. トレーニングの強度を高めるには、足首にサンドバッグを巻き付けます。

ひざまずいて腕と脚を上げる運動：これは、臀部、腹部、腰を鍛えるより総合的な運動方法ですが、主に臀部を鍛えるために使用されます。これは、膝を曲げて足を上げるひざまずく姿勢に少し似ています。

1. 動作中は、腹部の筋肉を収縮させ、腰の力に影響を与えないように体を反らさないようにしてください。

2. 難易度を上げるには、手首と足首に重りの付いた土嚢を結び付けます。

総合的なトレーニング方法：大腿部と腰部の一般的なトレーニング方法は大臀筋をトレーニングし、いくつかの動作を調整することで、運動の重心が大臀筋に傾きます。したがって、運動中はさまざまな運動要件に応じて細かい調整に注意してください。仰向けレッグプレス、バーベルスクワット、スミススクワット、ハックスクワット、ウエイトベンチプレスなど、どれも大丈夫です。

予防

総合的なトレーニング方法は、実は偏っています。例えば、各種スクワットやデッドリフトは主に太ももの筋肉を鍛えるのに使われ、各種腕立て伏せは主に腰の筋肉を鍛えるのに使われます。そのため、特に臀部を鍛えるために使用することはお勧めできませんが、これらのエクササイズは多かれ少なかれ臀部を鍛えることになるので、臀部を鍛える際には休憩時間を適度に設ける必要があります。

大臀筋の収縮を鍛える方法に関する上記の紹介を読んだ後、誰もがある程度理解できると思います。大殿筋の収縮を鍛える方法はたくさんあります。目的を達成するには、方法を正しく理解して習得し、自分に合った方法を選択する必要があります。ただし、効果を得るには長期的な運動が必要なので、より注意を払う必要があります。