自重を使った筋力トレーニング プログラムにはどのようなものがありますか?

自重トレーニングのプランには皆さんとても興味を持っています。仕事の後、休憩の後、食事の後はいつも少し退屈なので、今日はフリーハンドのトレーニング プランを 2 セットまとめてみました。最初の 3 つが 1 セット目で、最後の 2 つが 2 セット目です。トレーニングを続けることで得られる効果は多くありませんが、長期間のトレーニングは腰や背中、脚に良いですし、退屈しのぎにもなるので、やってみてはいかがでしょうか。

5つの自重筋力トレーニングオプション

1立った状態で膝を上げる

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両手を水平に上げて肩幅に広げて立ちます。左膝をできるだけ高く上げ、最高点で約 3 秒間維持します。その後、ゆっくりと下ろします。右足に切り替えて同じ動きを行います。上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

2 横向きシザー脚

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左側に横になり、左手で頭を支え、右手で体を支えます。体を垂直に保ちながら、右足をできるだけ高く上げます。最高点を 3 秒間維持してから、元の位置に戻します。疲れたら、右側に切り替えて同じ動きを繰り返します。

3 ロシアターン

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座って、手を組んで膝を上げ、足を地面から離し、左肘を右膝に当て、次に右肘を左膝に当てて空中で回転します。疲れるまでこれを繰り返します。この動作中は、足を地面から離したままにしてください。

4. 横向きヒップリフト

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右肘を地面につけ、左手を腰に当てて、右側を下にして横になります。胴体と脚を同じ平面に保ち、左脚を右脚の上に重ねます。腰を上げ、体をまっすぐに保ち、ゆっくりと体を下ろします。これを片側で 10 回繰り返してから、反対側に切り替えます。

5. 腹筋運動

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膝を曲げ、胸の前で手を交差させ、肘を太ももに近づけて腹筋運動をします。注意: 背中を負傷している人は、念のためこの動きの半分だけ行い、背中を地面につけたままにしてください。

さて、以上が編集部がまとめたフリーハンドのトレーニングプランです。これを読んだら皆さんもぜひ試してみたくなると思います。ただし、トレーニングはできますが、やりすぎないようにしてください。やりすぎると、身体を痛めてしまい、逆効果になります。エディターは、自分の状況に応じて自由に組み合わせることを推奨していますが、3 種類以上を一緒にトレーニングすることはお勧めしません。さて、以上が編集者がまとめた内容です。皆さんが楽しいトレーニングを行えることを祈っています。