膝を痛めないスポーツは何ですか？

運動後は疲れを感じることがわかっています。ほとんどの運動は膝を使います。運動方法をうまく習得しないと、膝を傷めてしまいます。多くの友人は、どの運動が膝を痛めないかを知りたいと思っています。実際、膝を痛めずに楽に運動したいなら、ランニングは良い運動方法です。そのためには、走る量をコントロールし、スピードを下げる必要があります。

しかし、ランニング中の摩耗や衝撃が骨格筋の能力を超えたり、強度の増加が骨格筋の成長率を超えたりすると、怪我が発生します。筋肉と骨が摩耗や衝撃に耐えられるほど強ければ、怪我は起こりません。そのため、膝を負傷した後はいつも、医師は安静にして動かないようにアドバイスしますが、経験豊富なランナーの中には走り続けることを勧める人もいます。また、「ジョギングは膝の負傷を治す」という言い伝えもあります。実際のところ、どちらの主張も一理ある一方的なものです。鍵となるのは、摩耗や衝撃力、骨や筋肉の成長と回復の度合いをいかにコントロールするかです。

この基本原理を理解した上で、ランニングによる膝の怪我を避ける方法は、摩耗と衝撃を減らし、骨と筋肉の強度を高めることです。走らないのではなく、長期間運動しないと筋肉や骨が変性し、骨粗しょう症やちょっとした衝撃で様々な怪我の原因になってしまいます。同時に、効果的な有酸素トレーニングが不足すると、心肺能力、抵抗力、血圧、その他の生理機能にさまざまな問題が生じます。したがって、膝関節の摩耗を引き起こす可能性があるという理由だけで、ランニングをあきらめるべきではありません。どんな運動でも、過度にまたは不適切に行うと身体に害を及ぼす可能性があります。科学的なトレーニング方法を選択することが最善の解決策です。

1. ランニングの量を制御する: ランニングの増加量については、1 週間あたり 10% 以内、または 5% 以内など、さまざまな意見があります。しかし、人によって個人差は大きく、ランニングのボリュームベースも異なります。単純にパーセンテージでコントロールするのは、統計的な結果に過ぎず、あまり合理的ではありません。だからこそ、走るたびにどう感じるかがとても重要なのです。この感覚は筋肉や体の疲労度を表します。

しばらく走ると、以前よりも疲労感をより正確に感じることができるようになりました。毎日の気温、体調、食事などの要因により、身体はさまざまな時点で疲れを感じます。脚の筋肉が疲れると、スピードが遅くなるだけでなく、ステップや着地のコントロールが悪くなるという非常に重要なポイントがあります。筋肉が疲労するほど半月板にかかる衝撃力が大きくなり、緩衝範囲を超えると大腿骨頭を損傷します。半月板や大腿骨頭の損傷の多くは修復不可能です。

経験豊富なランナーは、レース前の走行量が増える時期に、まずは先週と同じ量を走る方が楽かどうかを感じてみるべきです。もしそうなら、走る姿勢をコントロールできないと感じたら、走行量が増えた時点で走るのをやめるべきです。先週よりも楽に感じられない場合は、走行距離を増やす選択をしないでください。 3 ～ 4 週間にわたってランニング量や高強度トレーニングを増やした後は、1 週間のインターバル ウィークを計画してランニング量をピーク時の約 70% に減らし、十分な回復と休息をとる必要があります。その後、ランニングの量とトレーニングの強度を増やし続けます。

初心者の場合は、2週間に1回ずつランニング量を増やすのが合理的です。これは、1 週間の改善と 1 週間の結果の統合に相当します。増加量は意図的な割合に限定される必要はありません。身体に注意を払い、着地が重くなってきたり、膝に圧力を感じたりしたら停止してください。

2. スピードトレーニングを減らす: 同じ距離を走る場合、スピードが速いほど衝撃力が大きくなり、膝を傷める可能性が高くなります。同時に、速度が上がると、歩幅を広げて速度を上げるために、走る姿勢が歪んでいきます。着地時に無意識に足が全く曲がらず、関節が曲がる際の筋肉の緩衝能力が失われ、衝撃力が直接膝に伝わってしまいます。これは、ランニングを始めて最初の 2 か月間、ほとんど走らない初心者ランナーの多くが怪我をしてしまう理由でもあります。走る距離は1日2～3キロ程度ですが。しかし、全力で走ったため、筋肉が体を守るのに十分強くなく、大きな衝撃で膝を負傷してしまいました。 長距離走や持久走の場合、経験豊富なランナーであっても、スピードトレーニングは総トレーニング量の 10% を超えないことが一般的です。また、インターバルスピードトレーニングは通常、週に 1 回のみ行われます。初心者ランナーはスピードトレーニングをする必要はまったくありません。マラソンのタイムが 3 時間 30 分を超えるランナーはスピードトレーニングをする必要はない、と冗談めかして言うこともできるでしょう。適度な量のトレーニングを積み重ね、休息をうまくとれば、結果は着実に向上します。

膝を痛めない運動については、これですべてです。実際、簡単な上肢運動やヨガなど、膝を痛めない運動はたくさんあります。今日は、方法に注意すれば膝を痛めずに済む、比較的シンプルで効果の高いランニング方法を紹介します。