座った状態でダンベルベントオーバーローを行うにはどうすればいいですか?

物質的に豊かな生活を送る現代において、私たちは健康な身体や強くて美しいボディラインを追求する傾向が高まっています。さまざまな有酸素運動や無酸素運動がますます人気になっています。その中には、座った状態でダンベルを使うベントオーバーローというエクササイズがあります。効果的なフィットネスエクササイズの一つでもあります。しかし、具体的な方法や手順がどうなっているのかが明確になっていない人も多いです。それでは、お話ししましょう。

対象部位: 広背筋、僧帽筋、下部菱形筋、広背筋、後部三角筋、腕橈骨筋。

二次的なエクササイズには、上腕二頭筋、大臀筋、ハムストリングスが含まれます。

開始位置: スツールに座り、足を前に伸ばし、膝を少し曲げ、足を前方のペダルに当て、腕を自然に伸ばし、肩をリラックスさせ、上半身を前に曲げます。

動作の要点：広背筋と背筋を収縮させ、肘を曲げて腕を胸と腹部に引き寄せ、肩甲骨を背骨に近づけ、背筋を引き締め、1〜2秒間保持し、元のルートに沿って戻り、背筋を完全に伸ばしてから続けます。

呼吸法：引き上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

ポイント：引き上げるときに、体を揺らすのではなく、広背筋の収縮から主な力を得るように意識します。引き上げる時は腰に力を入れ、上半身が揺れないようにしてバランスを保ちましょう。

ダンベルを使った広背筋のトレーニング方法（I）ダンベルベントオーバーローイング（片腕）動作図チュートリアル

多くのフィットネス仲間がこう言います。「自宅で広背筋を鍛えたいのですが、自宅にジムの器具がない場合はどうすればいいですか？」

今日は、自宅でできるエクササイズを紹介します。必要なのはダンベルだけです。このエクササイズは、主に広背筋の中央部分の筋肉を鍛え、広背筋の厚さを鍛えるのに最適です。

広背筋を鍛えるベントオーバーローイングにはいくつかの種類がありますが、片腕ダンベルローイングは背中の両側の広背筋を分離して鍛えることができます。背中の筋肉が左右非対称だといつも不満に思っているフィットネス愛好家にとって、これは代償トレーニングのよい機会となるでしょう。さらに、トレーニングの重量をより高く上げることができるため、高さが増すと筋肉の収縮がより良くなります。

トレーニング対象部位：広背筋の中央部（内側）

開始位置: 体を曲げて、ダンベルを体の前に持ちます。もう一方の手をベンチ、ダンベル ラック、または体を曲げて支えられるその他の場所に置きます。もう一方の脚の膝を曲げてベンチにひざまずくか、ランジを行うこともできます。体を地面と平行に保ち、胸と頭を上げます。

アクションの要点:

1. 次に、手のひらを体に向けて、ダンベルなどの重りをできるだけ低く垂らし、ダンベルまたは他の重りを引き上げます。

2. 動作中は体をできるだけ動かさず、背中に集中し、腕ではなく背中の筋肉を使ってダンベルやダンベルを体の横に引っ張ります。

3. 重りをできるだけ高く持ち上げ、ゆっくりと下ろし、もう一度同じことを行います。

4. ダンベルを引き上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸います。

重要なヒント:

ダンベルを使って、漕ぐ動作で広背筋を鍛えます。

腕の筋肉ではなく背中の筋肉を意識的に収縮させることに注意を払います。

1. 運動中は体を揺らしたりねじったりしないでください。腰椎の損傷を避けるために左右対称を保ってください。

筋肉に負担がかからないように、運動する前に必ずウォーミングアップを行ってください。運動中は体をリラックスさせ、焦らずに、ステップごとに従ってください。筋肉が緊張しすぎないように注意し、正しい方法に注意し、立ち上がるときに腰を痛めないようにしてください。体質が弱い場合や腰が悪い場合は、この運動を選択しない方がよいでしょう。