完璧な男性の上半身のための6つのヒント

準備姿勢:

踏み台またはベンチにまたがり、左手を踏み台に押し当て、左膝をついて前かがみになり、背中をまっすぐに保ちます。右手でダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて、腕を右足の前に自然に垂らします。首と背骨を一直線に保つために、前ではなく下を向いてください。

アクション：

右肘を腰の方に引き、背中より少し上に来るまで上げます。このとき右下腕は下げたままにします。背中の筋肉が緊張し、肩甲骨が背骨に向かって引き寄せられます。次に、右腕をゆっくりと下ろします。これを繰り返して 1 セットを完了したら、左側に切り替えてもう 1 セット行います。力を入れすぎず、腕を適度に引いて、背中の筋肉を収縮させることに集中してください。

準備姿勢:

手のひらをステップボード、ベンチ、またはソファーに置きます (ベンチが高ければ簡単ですが、低ければそうではありません)。両手は肩幅に広げます。頭からつま先まで体が一直線になるまで足を後ろに歩きます。肘で体を安定させ、頭を下げて下を向き（上を見ないように注意）、顎を引きます。

アクション：

腕をできるだけ体に近づけながら押し下げます。肘は横に広げずに、まっすぐ後ろに向けておきます。こうすることで、腕の筋肉をより集中的に鍛えることができます。この動作中は、顎を引き締め、腰と頭を大きく下げないようにしてください。頭からつま先まで胴体が一体になっているとイメージしてください。急ぐよりも時間をかけて行う方がよいでしょう。

準備姿勢:

足を腰幅に開いて立ち、手のひらを互いに向けて両手にダンベルを持ちます。左足で立ち、右足に体重をかけます。腰を上げて背中をまっすぐに保ちます。バランスを保つために、お尻、右太もも、背中の筋肉を収縮させて、体全体を上に持ち上げます。

アクション：

上腕を体の横に近づけ、肘を曲げて 2 つのダンベルを持ち上げ、手首を回して手のひらが自分に向くようにします。その後、ゆっくりと下ろして動作を繰り返します。セット前半の重心は右足にあり、セット後半の重心は左足にあります。この筋肉群は毎日使うので、重いダンベルを使っても構いませんが、持ち上げるときにかがまなければならないほど重いダンベルは避けてください。筋力トレーニングのターゲットは関節ではなく筋肉であり、トレーニング中は胴体がまっすぐで強くなければなりません。

準備姿勢:

足を肩幅より広く開き、つま先を前に向けて立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けたまま足の前に置きます。動作中は手首と手のひらはリラックスし、肩に緊張が感じられます。

アクション：

肩の筋肉を収縮させ、両腕を横に上げ、親指が上を向くように肩を回転させます。腕を床と平行にしたまま動かさず、お腹を少し引っ込めて体を持ち上げます。動きが難しい場合は、片腕ずつ上げる動作に変えても構いません。首に緊張を感じたら、肩をリラックスさせて自然に下げ、首が過度に収縮しないようにします。

準備姿勢:

両手にダンベルを持ち、大きなエクササイズボールの上にうつ伏せで横になります。体を少し後ろにスライドさせて腹部を下げます。バランスを保つために、つま先を地面につけ、足を広げてください。頭から腰、足首まで体が対角線になるように上半身を持ち上げます。腕を自然に前に伸ばし、肘を曲げて前腕を後ろに引いて、手のひらを互いに向けたまま腕を体に近づけます。下を向きますが、頭が肩より下に下がらないようにします。顎を引き、首と背骨を一直線に保ちます。

アクション：

腕と背中の筋肉を緊張させてから、腕を後ろに伸ばします。その後、元に戻してアクションを繰り返します。ボールの上でバランスを取るのが難しい場合は、ボールの下にタオルや毛布を置いて転がりを減らしてください。または、ボールの空気を少し抜くだけでもいいです。腕を体の方に引いてダンベルを押し出すことに集中します。体を高く持ち上げれば持ち上げるほど良いというわけではありません。そうすると簡単に負担がかかってしまいます。

準備姿勢:

タオルを丸めて、背中の曲線の下にタオルを挟み込んだ状態で地面に横になります。膝を曲げ、足を地面に平らに置き、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けたまま、腕を胸の前で自然に伸ばします。

アクション：

両腕を横に伸ばし、楽な位置まで下ろします。肘を緩め、胸筋を収縮させ、両腕を再び合わせます。この操作を繰り返します。ダンベルを下げるときに背中を反らないように注意し、腕を頭や首の上ではなく胸の上に動かします。