運動の方法

日常生活の中で運動をするのが好きな人はたくさんいます。定期的な運動は体に多くのメリットをもたらします。また、早期にいくつかの病気の発生を防ぐこともできます。さらに重要なのは、体と心をより健康にすることです。一般的に、運動後は誰もがリフレッシュした気分になります。これが運動の魅力です。今日は、専門的な運動方法をいくつか学びます。

運動にはさまざまな方法があります。私たちが日常生活で行っている運動は、そのほんの一部にすぎません。運動の目的もさまざまです。体を動かして体を良くするためだけに運動する人もいます。目的が何であれ、運動は体を良くすることができます。

1. 一般的な運動方法

（１）体重負荷運動法

自重トレーニング法は、重量を使って運動する方法です。運動者は、一定の回数、重量、基準、運動頻度に従って運動し、体力を高めます。バーベルやサンドバッグなどを使って運動し、筋力を強化します。

（ii）反復運動法

反復トレーニングとは、あらかじめ決められた内容に従って一定の運動を繰り返し行うトレーニング方法です。たとえば、60 メートルの加速走を 4 ～ 6 回繰り返し、各走行後に 1 ～ 2 分の休憩をとります。各走行の距離と速度は変わりません。 主に下肢の筋力とスピードを鍛えるために使用されます。

（III）総合的なトレーニング方法

総合的なトレーニング法とは、身体のさまざまな部分に異なる効果をもたらす複数のスポーツを組み合わせて、身体運動中に身体のさまざまな部分の総合的な発達を促進し、身体の複数の部分、さらには身体のすべての部分に影響を及ぼすことができる運動方法を形成することです。例えば、縄跳び→立ち腕立て伏せ→懸垂→腕の屈曲と伸展→多段走り幅跳びなどの総合的なトレーニング方法など。

（IV）身体の各部位の運動方法

1. 頭と首の運動：頭は人体の上部です。定期的な運動は脳への十分な血液供給を確保し、脳の疲労を解消し、記憶力を高めるのに役立ちます。運動方法には、頭部屈曲、後方屈曲、側方屈曲、回転などがあります。

2. 上肢運動：運動方法としては、腕立て伏せ、ディップス、懸垂、器具を使ったさまざまな運動などがあります。

3. 体幹運動：運動方法としては、腹筋運動、仰向けでの脚上げ、仰向けでの脚上げ、ぶら下がりでの脚上げ、側屈などがあります。

4. 下肢の運動：下肢は人体の柱であり、発達して強くする必要があります。運動方法としては、バーベルスクワット、ハーフスクワット、ヒールレイズ、ジャンプなどがあります。

2. 体力向上の方法

1. 強さの資質を養う方法

強さとは、筋肉が緊張したり収縮したりする能力を指します。強さは体力の基礎です。目的に応じて強度特性を開発するには、異なる方法を採用する必要があります。一般的に言えば、絶対的な強さを鍛える方法は、重い重量、より多くのセット、より少ない反復を使用することです。スピード強さを鍛える方法は、中程度の重量、中程度の反復、より少ないセットを使用することです。小筋群の強さと筋力持久力を鍛える方法は、小さな重量、より少ないセット、より多くの反復を使用することです。詳細については、以下の表の対応するトレーニング方法を参照してください。

表5-2 強度特性を開発するための一般的な方法

筋肉のサイズを大きくする 筋肉の持久力を高める スピード力を高める 絶対的な強さを高める

筋力を鍛えるには、中程度の重量を持ち上げられなくなるまで何度も継続して持ち上げ、筋肉が最大限に機能するようにします。 一定の重量を何度も繰り返し持ち上げると、筋肉が長時間収縮し続け、持ち上げることができなくなります。 中程度または軽い重量を、数回または中程度の回数継続して持ち上げ、できるだけ早くエクササイズを完了します。 より少ない回数で、最大重量または個人的な最大重量に近い重量を持ち上げます。

重量（％） 60～80 40～60 60～80 80～100

グループ数（組） 2～3 2～4 4～6 6～10

回数: 6～8回（制限回数まで） 12回以上制限回数まで 5～12回 1～5回

2. 持久力を養う方法

持久力とは、生物が長時間働き、疲労を克服し、疲労後に素早く回復する能力です。運動の外的発現によって、スピード持久力、筋力持久力、全身持久力に分けられ、影響を受ける臓器によって、心血管持久力と筋肉持久力に分けられ、エネルギー供給の特徴によって、有酸素持久力と無酸素持久力に分けられます。練習するときは、意志の力、呼吸の深さ、呼吸法に重点を置く必要があります。

上記の紹介から、身体運動には多くの方法があることがわかります。通常、私たちはこれらの運動方法についてあまり知りません。時には、体力を向上させるために運動します。身体運動には多くの利点があることは否定できません。身体を強くし、多くの病気の発生に抵抗することができます。