サイドウエストの筋肉を鍛えるには？

腰は私たちの体を支える最も重要な部分です。腰に問題があれば、私たちの生活は暗くなります。そのため、腰を保護する対策を講じることが重要です。腰の筋肉を鍛える方法をいろいろ考えたことがある人は多いですが、あまり良い結果は出ません。今日は、編集長が腰の筋肉を鍛えるトレーニング法を教えに行きます。運動したい友達、集まってください。

1) 背中を曲げて立ち、腰を回します。足を肩幅より広く開き、腕を伸ばして立ちます。 次に腰を下方にひねり、右手で左足の裏に触れ、直立して左手に持ち替えます。 この動きを 3 セット、各セット 20 回繰り返します。

2) ダンベルサイドウエスト。足を少し開いて立ち、右手を腰に当て、左手にダンベル（2～3kg）を持ち、自然に垂らします。次に体を左に曲げ、左手をできるだけ低く下げてから、体をまっすぐにします。この動きを2セット（各セット20回）繰り返します。 これを両側で交互に行います。

3) フィットネスバーサイドウエスト。足を腰幅に開いて立ちます。フィットネスバーを両手で持ち、肩の上に置きます (フィットネスバーがない場合は、手を交差させて胸の前で平らに持ちます)。そして、背中をまっすぐに保ちます。 次に、腰をゆっくりと両側に伸ばします。振幅に注意し、負担がかからないようにします。 この動きを 3 セット、各セット 20 回繰り返します。

4) 横向きに寝て腰を持ち上げます。この動きはやや難しいです。片方の腕を曲げて床に横になり、肘で体を支え、前腕を前に向けます。体をまっすぐに伸ばしたまま、腰を下ろして下半身全体が地面に触れるようにしてから引き上げます。 この動きを2セット（各セット20回）繰り返します。

5) まっすぐ立ち、頭を上げて胸を張り、前を向き、つま先を前に向け、足を腰幅に開きます。両手を頭の後ろに置き、上半身をゆっくりとできるだけ片側に傾けます。ただし、足が地面から離れないようにします。最大可動域で 30 秒間維持し、その後ゆっくりと反対側に戻り、さらに 30 秒間維持します。この動作はゆっくりと行う必要があります。特に倒れるときには、腰を「引き下げる」力を使う必要があり、動作を完了するために体重に頼らないでください。毎朝と毎晩 3 セット行います。

腰のトレーニングは、体の片側の腰の筋力を鍛えるだけでなく、反対側の腰の筋肉を伸ばすこともできるため、腰の筋肉や靭帯の運動にも良い効果を発揮します。しかし、誰もが一つ注意すべきことは、運動するときにあまり激しく運動しないことです。そうしないと、腰の筋肉を傷つけ、身体に害を及ぼすことになります。さあ、運動して体力を強化しましょう。