ナローグリップ平行棒ディップスとエクステンション

フィットネスタイムは、多くの人が好む運動方法です。ジムでは、多くの人が上腕筋力と上腕筋を鍛えるために、ナローグリップ平行棒アームエクステンション法を採用しているのをよく見かけます。このエクササイズ方法は、体のコンディションを整え、筋力のバランスを維持し、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。では、このナローグリップ平行棒アームエクステンションのセットにはどのような方法があるのでしょうか。

トライセップスディップとチェストディップの違いは英語名から簡単に分かります。上腕三頭筋に重点を置くには、トライセップス ディップではバーをできるだけ狭く握る必要があります。動作中は、体をできるだけ地面に対して垂直に保ち、足を少し後ろに動かします。

対象部位: 上腕三頭筋

アクションの要点:

上腕三頭筋（06）：クローズグリップディップス

1. バーを両手で狭く握り、肘がまっすぐになる高さまで体を上げ、前を見て、常に肘を後ろに向けたままにします。

2. 息を吸い、息を止めて、上腕が地面と平行になるまでゆっくりと体を下ろします。胸部と肩を著しく伸ばさないようにし、上腕三頭筋に重点を置きます。

3. 上腕三頭筋を収縮させ、肘を素早く伸ばし、体を上に押し上げ、肘を完全に伸ばした位置に戻します。

4. 一時停止して繰り返します。

注記：

1. 大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるには、平行棒での腕の屈曲と伸展を区別することが重要です。

チェストディップ

トライセップスディップ

1

ターゲット筋肉

大胸筋の下部

上腕三頭筋

2

グリップ

ワイドグリップ

ナローグリップ

3

腕と肘

動作中、肘は外側を向いている

肘をできるだけ体の側面に近づけます。肘が体の側面に近づくほど、上腕三頭筋にかかる力が大きくなります。動作中、肘は後ろを向きます。

4

運動中の体の姿勢

前かがみになって顎を引き、胸を突き出さないようにしましょう。両足を前に伸ばし、大胸筋の下部を地面に対して垂直にします。

前に傾かず、頭を上げて胸を張り、体をできるだけ地面に対して垂直に保ちます。足は少し後ろに動かしてもかまいません。

5

下半身の位置

できるだけ低く

あまり低くしすぎないでください。そうしないと、圧力が主に胸の筋肉にかかり、筋肉や結合組織に負担がかかる可能性があります。

2. 1 セットあたり 15 回できる場合は、腰に重りを付けて (またはダンベルを脚の間に挟んで)、再度練習して改善する必要があります。

上腕三頭筋（06）：クローズグリップディップス

3. 1 セットあたり 15 回できない場合は、各セットを疲労困憊するまで行い、セット間の休憩をできるだけ短くする必要があります。

4. 初心者が自分の体重を支えるのが難しい場合は、ジムでは次のような補助器具を使用することができます。

上腕三頭筋 (06): クローズグリップ平行棒ディップス上腕三頭筋 (06): クローズグリップ平行棒ディップス上腕三頭筋 (06): クローズグリップ平行棒ディップス

女の子は力が弱いので、2 つのスツールを使って支えることもできます。

上腕三頭筋（06）：クローズグリップ平行棒ディップス上腕三頭筋（06）：クローズグリップ平行棒ディップス

5. 平行棒に似た固定器具：レバートライセップスディップ

運動をしたい場合、まず最初に行うべきことは、動作の要点をマスターすることです。本当の要点を正しくマスターすることによってのみ、フィットネスに役立ちます。ただし、この要点のセットには十分な練習が必要であり、狭いグリップの平行棒ディップを練習するときは、体のバランスを維持することに注意する必要があります。息を止めないでください。深呼吸を維持することは、筋肉の収縮に良いです。