背中の筋肉を効果的に鍛えるには？

背筋は人体で最大の筋肉群です。背筋のトレーニングもフィットネスの非常に重要な部分です。背筋は主に肩甲骨、僧帽筋、大円筋などに分かれています。背筋をトレーニングするときは、それをサポートする運動計画に頼る必要があります。運動するときは体系的である必要があります。無作為に運動しないでください。これは簡単に背筋の緊張につながります。

1. 広背筋と大円筋のエクササイズ。

最初の動作は、主に広背筋、特に広背筋の外側と上側を鍛える懸垂です。高校時代から体育の先生にこの動作を練習するように言われてきました。今日は主に懸垂の技術的な要点についてお話します。懸垂には水平バーの補助が必要です。始めは足の力を使ってジャンプし、両手で鉄棒を持ちます。もちろん、手を肩幅よりも広く持つのが一般的な練習方法です。体を自然に垂らし、膝を曲げて足を組みます。開始したら、背中の力を使って肘を曲げ、あごが鉄棒より上に来るまで体を引き上げます。その後、ゆっくりと元の位置まで下ろします。私は通常、懸垂を疲れるまで3セット行います。注: 懸垂は広背筋を鍛える最も一般的な運動方法で、広背筋の幅を効果的に広げることができます。

2. 座った状態でも、もちろん力を抜いた状態で引き下げます。

この動きは主に広背筋の上部と外側を鍛えます。この動作にはバック プラーの助けが必要です。バック プラーに座り、シートを固定し、両手で水平バーの両側のハンドルを握ります。動きを開始したら、水平バーを垂直に肩の位置まで引き下げ、肩とほぼ平行になるようにし、約 3 秒間停止してから、ゆっくりと (制御しながら) 元の位置に戻します。通常は、1 セットあたり 12 ～ 15 回を 3 セット練習します。重量は最大体重の 60% にする必要があります。

3. 広背筋の下側を鍛えるエクササイズとポイント。

最初の動作: 立った状態でのストレートアームプルダウン。この動作ではバックプラーを使用する必要があり、主に広背筋の下側を鍛えます。最初は、足を肩幅に広げてバック プラーに向け、両手でバック プラーの水平バーを握ります。腕はまっすぐ伸ばし、上半身はまっすぐに保ってください。開始したら、肘を少し曲げて水平バーを太ももまで引き下げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。プルダウンを開始する前に息を吸い、ゆっくりと開始位置に戻りながら息を吐きます。一般的には、1 セットあたり 12 ～ 15 回を 3 セット行います。重量はそれほど重くする必要はありません。最大重量の50%で十分です。

4. 懸垂と座位での懸垂

しかし、グリップが狭いです。狭いグリップでの座位プルダウンは、通常、アンダーハンドグリップで行われます。動きの要点は上記と同じです。

5. 広背筋の中央部分を鍛える2つのエクササイズ。

最初のエクササイズは、片腕ダンベルローです。このエクササイズの最大の利点は、両側の広背筋を別々に鍛えられることです。もちろん、これは背中の筋肉が非対称な多くの人にとって最適なエクササイズでもあります。まず、上半身を曲げて左手にダンベルを持ち、左足を地面につけて体を支え、もう一方の手でベンチの上で体を支えます。もう一方の膝を曲げてベンチに置きます。体は地面とほぼ平行になり、胸と腹部を引き締め、頭を上げます。開始したら、ダンベルを体の端から横に引きます。ダンベルを持った後は、腕をリラックスさせることを忘れないでください。腕ではなく背中の力を使うようにしてください。その後、ゆっくりと下ろして元の位置に戻します。このエクササイズは通常、1 セットあたり 12 ～ 15 回を 3 セット行います。最初は軽い重量で動きを練習し、技術的な基本を習得したら徐々に重量を増やしていくことができます。もちろん、片側が終わったら反対側も練習してください。

6. バーベルベントオーバーロー

この動きは広背筋の中央部分も鍛えます。この動作にはバーベルが必要です。足を肩幅に開いて立ち、バーベルを両手で持ち、肩幅より少し広めに握り、肘をまっすぐに保ちます。膝を少し曲げ、上半身を前に傾けて立ちます。角度は約45度です。バーベルを膝の下に置いた状態で運動を始めます。運動を始めたら、背中の力を使ってゆっくりとバーベルを引き上げます。上半身を緊張させておくことを忘れないでください。そうしないと、簡単に怪我をする可能性があります。バーベルを腹部まで引き、約 3 秒間停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。引き上げる前に息を吸い、下げるときに息を吐きます。通常は、1 セットあたり 12 ～ 15 回、3 セット行います。重量は最大重量の50%です。

7. 腰の筋肉を鍛えるエクササイズ。

最初のエクササイズ：ヤギ腕立て伏せ。このエクササイズは、ジムのヤギの上、またはベンチやヨガマットの上で行うことができます。始めに、下腹部を正中線にして体を曲げ、その後、体をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと最高点まで達して2秒間停止し、ゆっくりと最初の位置に戻ります。通常は、1 セットあたり 12 ～ 15 回、3 セット行います。体が前に動くときに息を吸い、体が下がっていくときに息を吐きます。

8. 重い荷物を持ってかがむ

この動きは脊柱起立筋も鍛えます。この動きにはバーベルが必要です。最初は、両足を同じ幅に保ち、バーベルを首の後ろに置き、胸を上げて腹部を引き締めた状態を保ちます。もちろん、バーベルは両手でしっかりと握る必要があります。始めに息を吸いながら、上半身をゆっくりと90度前に曲げ、1秒間停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。通常は、1 セットあたり 12 ～ 15 回、3 セット行います。