400メートル走のトレーニング方法

定期的な運動が体に多くのメリットをもたらすことは誰もが知っています。その中でも、ランニングは人気の有酸素運動です。ランニングには、長距離走、短距離走、マラソンなど、さまざまな種類があります。その中でも、400メートルランニングトレーニングが最も一般的です。400メートルランニングは、スピードだけでなく忍耐力も鍛えることができます。ただし、特定のランニング方法を習得する必要があります。400メートルランニングのトレーニング方法について学びましょう。

400メートル走のトレーニング方法：

1. 開始

日常のトレーニングでは、次の点に注意してください。「位置に着け」という指示が出た後、選手は体を揺らしてリラックスする必要があります。スターティングブロックを適切に調整し、強い足をスタートライン近くの後ろのペダルに置き、足の裏全体をスターティングブロックに乗せます。

もう一方の足をもう一方の後ろのペダルに置き、足の前側をスターティングブロックに置きます。地面に触れるポイントは、左手と右手、左足と右足、そして弱い方の足の膝の合計 5 点です。動きは自然でリラックスしたものでなければなりません。 「準備」の指示が出た後、選手は腕を自然に垂らして前かがみになり、体の重心を下げて少し前に移動させます。このリンクでは、重心を前方に移動することと、腰を肩より高く上げることの 2 つの動作を実行する必要があります。

号砲が鳴ったら、足の力を使って素早く地面を蹴り上げます。腕は素早く地面から離れ、効果的で力強い腕振りをします。足がスターティングブロックを蹴り上げた後、足は力強いサイドプッシュを行います（スピードスケートのスタート地点のように）。サイドプッシュにより、できるだけ早く最高速度に到達し、加速時間を短縮し、加速効果を高めることができます。上半身をあまり早く完全に上げすぎないでください。いくつかの国際大会では、優秀な選手が通常 30 メートル後に上半身を完全に上げているのが見られます。30 メートル以内では、上半身は徐々に上げられます。

これは、より良い加速効果を実現するためにも行われます。最後に、腕の動きによって、バックスイングの振幅と強さがフォワードスイングの振幅と強さを上回るようにする必要があります。これにより、上腕と三角筋が十分に力を発揮できるようになり、腕の振りの力が増し、太ももの素早い動きと頻度の増加につながります。 100メートル走のスタート時のサイドキックは、ショートトラックスピードスケート選手のサイドキックと似ています。号砲が鳴った後、あまり早く上半身を上げないようにしましょう。

2. 加速

スタートから最高速度に到達するまでの過程を加速走行過程と呼びます。この過程の目的は、できるだけ早く最高速度に到達することです。一般的な加速ランニングのトレーニング方法は次のとおりです。

（１）その場での素早いハイレッグリフト：このエクササイズは爆発的なパワーを向上させ、歩幅の頻度を増やすことができます。

（２）階段を速く走る：階段を素早く弾力的に上り下りすることで歩幅を速めます。歩幅は加速ランニングにおいて大きな役割を果たします。

（３）30～60mのタイムラン：移動速度を鍛え、横押しを体験し、頭と体を早く上げすぎないようにします。膝関節を「小さなエンジン」として感じ、筋肉が力を発揮しているのを感じます。 注意：上記の 3 つのエクササイズでは、ボリュームを上げすぎないように注意してください。ボリュームを上げすぎると持久力トレーニングになり、スピード トレーニングの効果が失われます。たとえば、30～60 メートルのランニングを 7～8 セット行えば十分です。

3. 途中で走る

中間走は 100 メートル走のメイン部分です。スピードが最高に達したら、リラックスして、大きな歩幅で、速い頻度で前に進む必要があります。 現在、世界の100メートル走の技術は著しく急速に発展しており、それは、振り子の足を高く持ち上げることや、地面をつかむ積極的な下向きの圧力、そして素早く背中の押し返しに変わることに反映されています。

腕を大きく前方に振るので、走る動作は力強く、リラックスして、速く、伸びているような感覚を与えます。歩幅と頻度の組み合わせでは、高い頻度を維持し、リラックスした協調的な動きでより大きな歩幅を獲得するという前提を採用し、運動能力の向上という目標を達成します。重要な要素の 1 つは、運動には必然的に単位時間あたりの筋肉の収縮速度を速める必要があることです。神経や筋肉が緊張した状態だと、スピードを長時間維持することが難しくなります。したがって、ランニング中はリラックスした状態で走る必要があります。

4. スプリント

短距離走も 400 メートル走の重要な部分であり、通常は 100 メートル走の最後の 20 メートルを指します。この段階では、歩調と歩幅を維持する必要があります。

ケイデンスとストライドを維持するためには、太ももの筋力が必要です。そのため、短距離走が苦手な人は、下肢筋力トレーニングをもっと行う必要があります。たとえば、片足ホッピング、バーベルスクワット、物体の引きずり、高速カエルジャンプなどです。さらに、120～150メートルの繰り返し走行を増やし、休憩時間を制限し（通常、1セットあたり2～3分）、スピード持久力を向上させます。最後に、スプリント中のラインプレス動作に注目してください。

400 メートル走のトレーニング方法を理解することで、私たちの生活の多くのことには特定の方法があることがわかります。400 メートル走のトレーニング方法を習得することによってのみ、ランニング トレーニングでより良い結果を得ることができます。したがって、ランニングは比較的簡単なことだと常に考えないでください。方法とテクニックを習得する必要があります。